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Introducción de alimentos en niños pequeños.

Hola amig@s! qué tal estaís hoy?,
Hace unos días os hablaba sobre la alimentación que debían recibir los recién nacidos hasta el medio año de vida aproximadamente. Hoy os daré una guía para ir introduciendo al niño alimentos más complejos como legumbres, carnes,cereales, etc. Comencemos,

Todos los alimentos tienen un momento determinado de introducción, una edad, y sucede según el ritmo de desarrollo del niño. Para llevarlo a cabo con efectividad debemos conocer ciertos parámetros antropométricos como son el peso, el crecimiento óseo, el desarrollo cerebral, la formación de la dentadura, etc.
Hay que comprender que durante esta fase el desarrollo es muy rápido y que por tanto las necesidades alimentarias del niño pueden llegar a ser muy altas.
La introducción debe ser gradual y no anticiparla antes de los 4 meses y si es necesario retrasarla hasta los 6 meses de edad más aún en aquellas situaciones en la que el niño reciba lactancia materna.

También deberemos observar la tolerancia del niño a los nuevos alimentos para variar la velocidad y la cantidad en función de esta.
Para evitar posibles malentendidos sobre qué alimento le ha podido generar intolerancia es recomendable dejar un tiempo de 1 a 2 semanas entre un alimento y otro. Así sabremos que alimento es el causante del problema.
Pasaremos los alimentos de una textura más fina a otra más gruesa cuando el niño se acerque al año de edad y acercaremos el uso de la cuchara al niño, de ese modo le desprenderemos paulatinamente del biberón.
No es recomendable dar al niño alimentos con gluten antes de los 7 meses de edad así como el uso de la leche de vaca que se retrasará hacia los 12 meses.

niño comiendo
Aquellos alimentos problemáticos, es decir potencialmente causantes de alergia como el huevo, los frutos rojos , melocotones, etc, los retrasaremos y estaremos atentos a la reacción del niño con antecedentes familiares de alergia.
Debemos dejar que el niño se anime a probar nuevos alimentos. Si observamos que no lo conseguimos, probaremos a mezclar los alimentos que menos le agraden con otros que le agraden más pero en menor proporción para no generar rechazo. Esto puede ser un arma de doble filo ya que si el niño siente demasiada aversión hacia ese alimento podemos provocar la situación contraria. Además de esto la presentación de los alimentos mediante el uso de colores y olores agradables ayudará mucho en la tarea.
Y muy importante de cara a los siguientes años es estimular su curiosidad alimentaria. ¿Cómo podemos conseguirlo esto? Mediante la creación de situaciones propicias para ello como por ejemplo una comida familiar. En esta situación el niño verá y observará la manera de alimentarse de los adultos, de esta forma, en lo sucesivo intentará probar ,por imitación (aprendizaje observacional o vicario) otros alimentos.Esto no sólo funciona cuando es pequeño sino que en los años posteriores mediante la administración de un refuerzo positivo o premio también se puede conseguir que acceda a comer aquellos alimentos que no le gusten tanto.

SOBRE CALOR Y LA HIDRATACIÓN

Hola amig @ s, ¿qué tal estáis?
Hoy os quiero hablar sobre el calor y la  hidratación.

En los días de verano cuando la temperatura supera ciertos ºC, la sensación de malestar aumenta. Se pega la ropa al cuerpo debido al sudor, estamos menos receptivos, no tenemos ganas de nada. Esto sucede principalmente porque el cuerpo necesita reducir el exceso de calor y lo hace mediante el sudor. Es nuestro sistema de refrigeración.

Esta circunstancia en deportistas es más acusada y sobre todo en aquellos que no están aclimatados o acostumbrados a realizar deporte o actividad física con temperaturas ambientales elevadas. En estas circunstancias, las altas temperaturas y la humedad ambiental hacen que el cuerpo pierda mayor cantidad de agua y sales minerales repercutiendo seriamente en el rendimiento del deportista.

agua. calor e hidratación

calor y la hidratación

Esta pérdida de rendimiento sucede antes de que el deportista se dé cuenta de ello. Normalmente la sed suele ser la primera voz de alarma , mecanismo por el cual se pone en marcha cuando el cuerpo ya ha perdido más de un 2% de agua.

Tasas de sudoración

Es por esto que durante una sesión de actividad física lo más recomendable es beber cada 15 o 20 minutos entre 150 y 350 ml de agua en deportes de resistencia como carreras de fondo, etc. En atletas que entrenan HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, en los ambientes de calorías se han observado las tasas de sudoración de 1 a 2,5 litros por cada hora , lo cuál es una cantidad terrible de pérdida de agua y sales minerales (Sawka y Pandolf, 1990).

En resumen, quiero que tengáis en cuenta que la falta de agua en nuestro organismo no solo soltar la retención de líquidos sino también una importante pérdida de rendimiento. Que hay que beber agua antes, durante y después del ejercicio y tener una botella de agua a ser posible templada a mano será requisito indispensable para llegar a conseguir nuestro objetivo del día.

Un saludo para tod@s, compartidlo y no dejéis de leerme!!!

Hasta la próxima!!!

Un buen entrenador personal.

Hola amig@s !!!

Hoy os quiero hablar sobre la figura del entrenador personal o como dicen tod@s ahora «personal trainer» que en ingles todo queda mucho mejor.

Más concretamente de las 5 características que debe poseer un buen entrenador personal y que debéis buscar a la hora de poneros en manos de uno de ellos. !Ojo! que con ello no quiero decir que si no posee una de ellas o puntúa bajo en otra no sea un profesional de los piés a la cabeza; sólo que cuanto más alto puntúe en las 5 mejor.

entrenador personal

 

Un buen entrenador personal sobre todo y ante todo debe poseer conocimientos contrastables y oficiales acreditados con  titulación. Normalmente a la hora de pensar en un entrenador personal nos viene a la cabeza un tío «mazado» que te entrena en el ámbito deportivo pero un entrenador puede ser de cualquier otra cosa. Este concepto se puede aplicar a cualquier campo de la vida, nutricional, deportivo, psicológico, etc….de hecho aquí estaría comenzando a definir la figura del «Coach» . Pero vayamos a las 5 principales características que debe poseer un entrenador personal:

  • Poseer una personalidad extrovertida, amigable y empática. Esto significa que debe ser o es preferible que sea abierto, con capacidad de diálogo pero no una persona muy empática porque puede caer en la condescendencia.
  • Ser un buen comunicador. Que sepa escuchar de manera activa y de ofrecer orientaciones sin posibilidad de ambigüedades.
  • Entregado a su profesión y apasionado de la misma. Un entrenador debe transmitir que lo que hace le gusta, esa fuerza atraerá al posible cliente ya que se contagiará de su energía y vitalidad.
  • Reorganizativo. Un buen entrenador debe ser capaz de reorganizar el plan de acción si detecta que no se están cumpliendo los objetivos.
  • Curioso y proactivo. Un buen entrenador debe estar en constante aprendizaje; debe ser capaz de organizar su vida y dejar un hueco para seguir formándose.

En el próximo artículo os hablaré sobre el HIIT y los conceptos básicos.

Como siempre agradeceros a tod@s vuestra atención. Un beso para tod@s!!!

 

Punto de partido.

Hola amig@s de nutriciondeportivayentrenamiento,
En este artículo os voy a hablar de lo que para mí es el punto de partida enfocado a la dieta, aunque se puede aplicar a cualquier objetivo.

¿Cómo enfocar la decisión de «ponernos a dieta»?

La mayoría de las veces cometemos muchos errores. Cuando por ejemplo, cuando planificamos el menú semanal normalmente pasamos por alto ciertos parámetros de tipo rutinario como por ejemplo :

  1. el momento de ir a hacer la compra;
  2. de tipo social, como pueden ser las quedadas de fin de semana;
  3. de tipo estacional, como son las parrilladas al aire libre, etc.

Nuestra intención siempre es buena pero pasamos por alto todos estos puntos. Y aquí es donde se genera el punto de inflexión y de reflexión. Aquí es donde debemos ser conscientes de nuestro reto, el que se nos presenta por delante. Y, por tanto debemos plantearnos la siguiente pregunta: ¿realmente quiero cambiar de costumbres? ¿Realmente quiero dejar de comprar esos dulces o ese embutido que tanto me satisface cuando llego a casa después del trabajo?; ¿O quitar esas cervecitas con los colegas a las 6 de la tarde? . Este es el verdadero punto crítico. El punto en el que nos hacemos todas estas preguntas y cuyas respuestas deben ser sinceras porque somos nosotros los que debemos responder a ellas, no Fulanito ni Menganito, ellos no van a llevar una alimentación más saludable. Si somos sinceros y respondemos afirmativamente, felicidades , porque supone un comienzo, pero solo eso, UN COMIENZO.

La paciencia

El verdadero reto reside en la constancia y la paciencia , en el día a día, en rechazar ese alimento ofrecido por un compañero que, en nuestro fuero interno, sabemos que es hipercalórico, en ser capaces de quedar con nuestra cuadrilla y que cuando surja la propuesta del pintxo – pote (no nos vamos a engañar, salimos de casa con ganas) seamos capaces de expresar en voz alta que lo que vamos a tomar es un refresco light o un botellín de agua fría. La reafirmación en voz alta o simplemente verbalizarlo produce cambios en nuestra conducta y por ende en nuestra consecución del objetivo final que no es otro sino crear y conservar el hábito. Sólo comenzamos a cambiar una determinada situación cuando estamos convencidos de que ese cambio es para mejor. De esa manera empezamos a romper el mal hábito y sustituyéndolo por otro bueno.

Inmediatez y motivación

No pierdas la motivación.

Prejuicios

Dentro de nuestra cuadrilla se hará necesario que sepan nuestras intenciones para con la alimentación y eliminar los prejuicios existentes. Se hace necesario que nuestros amig@s sean conscientes de ello y que acepten cuanto antes que nos interesa cuidarnos, ya sea por un motivo o por otro, a ellos no les interesa, es cosa nuestra, es nuestro proyecto, nuestro reto.

«Ponerse a dieta» no es una cuestión de pensamiento pasajero o un subidón que nos ha entrado con la proximidad de la época estival. Si es así, malo. Debe ser un cambio en el conjunto de los hábitos que queremos cambiar y para lograrlo debe pasar tiempo y para que sea efectivo , debe pasar tiempo y para que se consolide DEBE PASAR MUCHO TIEMPO porque mucho tiempo le hemos dedicado a las quedadas para tomarnos la cervecita en verano y a darle al chocolate debajo de la mantita en invierno.La dieta del limón. Bajar de peso o «ponerse a dieta» NO es ninguna moda. Ardo por dentro cuando veo anuncios en la televisión sobre métodos adelgazantes eficaces y rapidísimos…se aprovechan de nuestra inmediatez en conseguir resultados para venderte su producto.

Inmediatez

Y es que gran parte de la culpa la tenemos nosotros por no ponernos freno. Buscamos la inmediatez de las cosas aplicándolo a todo en todos los contextos.

Pero es que somos así. Todo queremos que sea rápido. Siempre queremos ver resultados lo antes posible. Está en nuestra naturaleza el principio del mínimo esfuerzo. Crecemos o nos hacen crecer bajo el princípio de la inmediatez y sobre todo las genereaciones venideras donde la gran mayoria de los niños quieren ser youtubers.

Nos hacen creer y pensar a pies juntillas que vivimos en una sociedad meritocrática donde se premia el esfuerzo. Pero la realizad es otra. La meritocracia no forma la base del tejido empresarial de esta sociedad. Socieda capitalista dond e el que más medios economicos y no economicos se lleva el gato al agua y ahi de tia amigo mio si intentas kluchar por hacerte un hueco con las armas de la justicia y la ética.

Reclamos

Los reclamos a nuestra atención funcionan muy bien y sobre todo si esgrimen propuestas con objetivos difíciles de alcanzar: «Baja 5 kilos en 3 días» tomando esto y lo otro y lo de más allá. Para cuando te quieres dar cuenta estás en la salida de la caja con una bolsa llena de productos adelgazantes que en su gran mayoría no sirven para nada y con 50-100 € menos en la cartera.

Vivimos en una época en la que la inmediatez por conseguir las cosas domina el panorama. Y cuando no se consiguen….entramos en estado de ansiedad, frustración, sentimientos de culpa y si además supone un fracaso social porque nuestro entorno lo sabía aparece la vergüenza….Ese no es el camino. El camino es jodido, lleno de baches, y sacrificio pero cuando se logra llegar al objetivo deseado tampoco ahí acaba todo, la lucha continua.

Pero llegados a este punto del viaje somos mucho más fuertes, hemos caído y nos hemos levantado, una y otra vez pero siempre visualizando el objetivo, en el punto de mira. A unos les resultará más sencillo que a otros pero nunca será fácil, lo sé, a mi también me ha pasado. Cuando somos capaces de expresarnos y de decir sin vergüenza que nos «estamos cuidando» somos más autosuficientes, nos queremos y respetamos más. No es necesario entrar en conflictos, el que nos quiera nos respetará….y lo más importante nos apoyará.

Conclusión

Habréis notado que todo esto no sólo es aplicable a la dieta sino a muchas otras contextos de nuestro dia a dia. La alimentación es uno de ellos pero el trabajo, la familia, los hobbies mismamente beben de este mismo esquema. Esquema necesario para estar sanos mentalmente.

Para acabar os quiero felicitar a tod@s l@s que habéis llegado al final, y a los que no, no os preocupéis que seguro en algún momento lo conseguiréis, todo es cuestión de motivación y actitud positiva.

 

Alimentación equilibrada

Hola amig@s de nutriciondeportivayentrenamiento.

Hoy os quiero hablar sobre consejos entorno a una alimentación equilibrada y es que mucha gente me pregunta en consulta cosas sencillas, básicas en la alimentación, que doy por sabidas pero  que me doy cuenta que existe un gran desconocimiento y una serie de leyendas urbanas que giran entorno a una buena alimentación.

En este artículo os voy a dar unas pautas generales e intentaré desarrollarlas un poco más. 

alimentación equilibrada

Dieta mediterránea

  1. Es muy importante mantener estable el horario de comidas para que el cuerpo «sepa» cuando va a recibir alimentos y se prepare a nivel hormonal. Esto ayudará a mantener unos niveles glucémicos normales. Lógicamente hoy en día puede resultar complicado llevarlo debido a las exigencias laborales pero intentaremos hacerlo en la medida de lo posible.
  2. Comer en buena compañía nos garantizará una ingesta más prolongada y nos asegura un estado de ánimo más alegre por lo que estaremos más receptivos a llevar una sana alimentación.
  3. Controlar el sobrepeso nos ayudará a movernos con mayor facilidad y por ello nos preservará de posibles cuadros artríticos u otras dolencias que se cronifican en muchos casos por culpa del sobrepeso.
  4. ¿Cómo podemos controlar el sobrepeso? con la incorporación a nuestra rutina diaría de actividad física. Con un mínimo de 3 veces por semana ya estaremos estimulando nuestros sistemas cardiorespiratorios y musculoesqueléticos y optimizando los receptores insulínicos.
  5. Las comidas deben ser de fácil digestión. Esto se consigue principalmente reduciendo las grasas de la dieta y la cantidad del alimento por ingesta.
  6. Beber abundante agua nos garantizará una buena hidratación y aunque no es bueno beber en exceso durante las comidas porque ralentiza la digestión el agua al ser acalórica , aumenta el volumen de las comidas en detrimento de las calorías totales por lo que comeremos menos y sumaremos menos calorías a la ingesta que hayamos realizado.
  7. Dormir bien. Esto no significa tirarnos en la cama 11 horas pero sí que el descanso nocturno complete al menos 5 ciclos totales del sueño lo que llevará unas 7 a 8 horas. Con esto nos levantaremos más descansados.
  8. Y ya por último recalcaros que una buena presentación de los alimentos favorecerá un aumento del apetito. Esto se puede aplicar en aquellos platos que nos nos gustan o a aquellas personas que tiene carencias alimentarias o una dieta descompensada.

Lógicamente hay muchos más consejos para realizar una alimentación equilibrada pero el artículo hubiese sido muy largo . Espero que os sirva en vuestra rutina diaria. Hasta la siguiente y un saludo para todos!!!

Ensalada de langostinos y fruta.

Hola a tod@s, hoy os traemos una receta con langostinos, fresca, sana y muy rica ideal para cenar en las noches calurosas.

Esta ensalada de langostinos y fruta variada, la hemos hecho con aliño de vinagre de módena sabor fresa el cúal lleva en su composición gran cantidad de hidratos de carbono, de los cuáles son en su totalidad azúcares simples. No debemos preocuparnos en exceso por las calorías que le añade al total de la ensalada porque en principio, sólo le añadiremos el equivalente a una cucharita de postre, unos 5ml.

Ingredientes por persona:

  • 7 langostinos: 105 calorías, 100 gramos

  • 6 tomates cherry: 4,5 calorías, 25 gramos

  • 1 nectarina pelada: 65 calorías, 100 gramos

  • 15 arándanos ( más o menos ) : 8 calorías, 20 gramos

  • 1/2 naranja: 42 calorías, 100 gramos

  • 1 cucharada de aceite: 90 calorías, 10 ml

  • 1 cucharada de postre de vinagre de balsámico de fresa: 7.3 calorías.

En total suma 300 calorías y sobre los 2 € de precio total.

Composición macronutritiva:

  • Calorías: 300 Kcal

  • Proteínas: 26.35 gramos

  • Hidratos de carbono: 25,3 gramos

  • Grasas: 1.15 gramos

Cómo os he dicho al principio la recomiendo como cena por su bajo contenido calórico pero si decidimos comerla al mediodía se quedaría corta y deberíamos acompañarla de un segundo plato como una carne o un pescado a la plancha.

También os indico el precio total aproximado para mostraros que comer sano no sale caro y los más IMPORTANTE, la composición macronutritiva.

Buen provecho!!!

Como siempre recordaros a tod@s suscribiros al blog para no perderos nada!!!

Un saludo a tod@s!!!