blog archivos - Página 2 de 4 - TXEMA BLANCA
1
archive,paged,category,category-blog,category-1,paged-2,category-paged-2,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-4.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.4,vc_responsive

blog

  • Sort Blog:
  • All
  • Alimentos
  • Deporte
  • Entrenamiento
  • Nutrición
  • Recetas
  • Reflexión
  • Salud

Los antioxidantes.

Hola amig@s !!! Hoy os voy a hablar sobre los antioxidantes su clasificación y el papel que estos desarrollan.

A lo largo de la vida de nuestro organismo el sistema metabólico intermediario produce como «elementos de desecho» ciertas especies químicas o moléculas que son muy dañinas para nuestro organismo. Estas moléculas pueden dar lugar a importantes reacciones en cadena e incluso llegar a desestructurar nuestro ADN mitocondrial dando como resultado un envejecimiento prematuro o mayor susceptibilidad al desarrollo de enfermedades neurológicas. Pero estos radicales libres no sólo aparecen como resultado del metabolismo intermediario sino a través de agentes externos como pesticidas o fármacos como el parecetamol, hábitos de vida poco saludables como el tabaquismo o un exceso de ejercicio físico que supere los mecanismos de defensa antioxidante del cuerpo.

Para evitar que esto suceda el cuerpo cuenta con sistemas de defensa antioxidantes que impiden ó retardan la acción de estas moléculas. Los sistemas defensivos antioxidantes se pueden dividir en NO enzimáticos y enzimáticos. Dentro de los NO enzimáticos que son los que más nos interesan aquí, tendremos vitaminas como la C , E, Coenzima Q o el betacaroteno, las cuales podremos incrementar su concentración a través de una correcta alimentación.

Cuando digo que el exceso de ejercicio es contraproducente me estoy refiriendo a que  este sea tan elevado que supere la capacidad de adaptación del cuerpo a la producción de radicales libres.  El ejercicio físico incrementado de manera paulatina produce dos cambios adaptativos importantes, la hipertrofia muscular y el incremento en la capacidad aeróbica muscular. El objetivo último de la segunda adaptación es un incremento en el consumo de oxígeno por parte de las mitocondrias musculares. Numerosos estudios han evidenciado que un incremento significativo en la demanda de oxígeno durante la práctica de actividad física, sobre todo si es intensa y continuada es responsable de un incremento en paralelo en la formación de radicales libres. Este incremento se asocia con daño muscular y hepático así como fatiga muscular. Pero no todo es tan negativo ya que mediante la constancia en la práctica deportiva y su paulatino incremento controlado induciremos la producción de mayores niveles de enzimas antioxidantes.

Todos estos estudios realizados sobre los radicales libres, el ejercicio físico y el funcionamiento de los sistemas de defensa antioxidantes han llevado a pensar que la suplementación con vitaminas C y E, carotenoides, minerales como el selenio, etc , pueden ayudar al organismo a luchar de manera más eficaz contra estos radicales libres.

Situaciones que elevan la formación de radicales libres:

  • Exceso de ejercicio físico tanto agudo como crónico,
  • tabaquismo,
  • medicamentos,
  • exposición continuada a compuestos químicos.

Elementos que nos pueden ayudar a combatir la acción de los radicales libres:

  • Consumo periódico de alimentos ricos en vitaminas C y E, beta-carotenos, alopurinol;
  • melatonina;
  • incremento adaptativo de la actividad física.

Algunos alimentos ricos en vitamina C (cantidades expresadas por 100 gramos de alimento) :

  • kiwi________________________500 mg
  • pimiento rojo_______________204 mg
  • perejil______________________150 mg
  • caqui_______________________130 mg
  • limón_______________________80 mg
  • coliflor______________________70 mg
  • fresas_______________________60 mg

Fresas con queso fresco

Algunos alimentos ricos en vitamina E (cantidades expresadas por 100 gramos de alimento) :

  • aceite de girasol_____________________55 mg
  • germen de trigo_____________________30 mg
  • avellanas____________________________26 mg
  • almendras___________________________25 mg
  • soja germinada______________________13 mg
  • aceite de oliva_______________________12 mg
  • cacahuetes y nueces_________________9 mg

 

Algunos alimentos ricos en betacarotenos (cantidades expresadas por 100 gramos de alimento) :

  • zanahorias crudas_________________2 mg
  • huevos_____________________________0,22 mg
  • tomates____________________________0,13 mg

Espero que pongáis en práctica la inclusión de mayor cantidad de fruta y verduras en vuestra dieta.

Un saludo y hasta la próxima!

Vitamina B12 y su déficit.

Hoy os traemos un artículo de vital importancia como es la vitamina B12 y su déficit.

La vitamina B12 o también llamada cianocobalamina por la presencia de cobalto en su composición ,es una vitamina hidrosoluble, es decir, se encuentra disuelta en la parte hídrica de los alimentos sobre todo en carnes y vísceras.

El principal almacén de esta vitamina reside en el hígado que es capaz de almacenarla durante largo tiempo. Sin embargo la cantidad que puede ser almacenada en este órgano es muy pequeña. Esta condición resultó ser el mayor impedimento a la hora de descubrirla en el año 1948. En 1963 su formula estructural fue identificada por fin.
Su importancia radica en que el organismo la necesita para la síntesis del ADN y la maduración de los eritrocitos o glóbulos rojos.

Las principales funciones de la B12 son:
• transporte y almacenamiento de folato,
• metabolismo de ácidos grasos,
• metabolismo de aminoácidos,
• síntesis de ácidos nucléicos,
• maduración celular.

Absorción:

La absorción de la B12 se produce en el íleon (zaona terminal del intestino delgado) y se une a una proteína transportadora conocida como transcobalamina II. Junto a esta viaja por la sangre hacia los tejidos y se acumula principalmente en hígado ( 50-90%) y los riñones, de aquí hacia los eritrocitos y la médula ósea y otros tejidos. Los adultos tiene alrededor de 2000 microgramos.

Fuentes alimentarias:

Carnes, vísceras, pescados, aves, huevos. La leche también tiene cantidades apreciables de vitamina B12 pero la pierde por pasteurización y evaporación.

Eritrocito
Deficiencia:

La principal razón suele ser por insuficiente ingesta de productos animales muy dada en vegetarianos. Los vegetarianos tendrán, por tanto, problemas para obtenerla por lo que deberán recurrir a suplementación.

La segunda se puede dar por causa secundarias:
• ausencia de factor intrínseco o de proteína -R,
• por uso de medicamentos antiulcerosos,
• sobrepoblación bacteriana del intestino delgado,
• alcoholismo…

Sin esta vitamina o consumida en bajas dosis podríamos desarrollar a largo plazo un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica. Este tipo de anemia se produce por un alargamiento de la fase G2 de su desarrollo promoviendo un desarrollo mayor del citoplasma en detrimento del contenido nuclear sin posibilidad de dividirse. Como consecuencia de esto tendremos en sangre menor cantidad de eritrocitos circulantes y además serán menos eficientes. Son células débiles, con una membrana frágil cuya vida media se ve mermada a la mitad (60 días frente a los 120 días de uno normal). Esta vida útil acortada genera un déficit que el cuerpo intenta mitigar acelerando su producción, la cuál se ve impedida.

Megaloblástico

Como veis la vitamina B12 es muy importante por lo que si en algún momento decidís o estáis pensando en reducir drásticamente el consumo de alimentos de origen animal, debéis de tener esto muy en cuenta.

Un saludo y hasta el próximo artículo!!!

¿Cómo aumento mi energía antes de entrenar?

 

Buenos días a tod@s!!!

En el artículo de hoy os voy a dar un conjunto de pautas para que no os quedéis sin fuelle durante vuestro entrenamiento. Estas pautas son generales para entrenar «agusto» ya que si lo que buscáis es quemar grasa, las pautas cambian totalmente. Vamos a ello!!!

La principal fuente energética a la hora de entrenar fuerte es la que proviene de los carbohidratos que te dará ese subidón de energía que tanto buscas.

Para poder entrenar fuerte necesitamos que nuestro depósito muscular de carbohidratos esté lo más «a tope» posible. Esto se denomina resíntesis de glucógeno muscular. ¿Cómo consigo incrementar lo máximo posible esta resíntesis?. Mediante el uso de diversas estrategias. Estas son:

  1. Momento de la ingesta de los carbohidratos. En un estudio de Ivy et al. (1988a), se observo una tasa de resíntesis  un 45% más baja cuando la ingesta se retrasaba 2 horas desde la finalización del ejercicio en comparación de si esta ingesta se realizaba inmediatamente después. Esto es importante cuando el período de recuperación es limitado pero cuando este es de hasta 1 día entre entrenos apenas hay diferencia ( osea, que a menos que hagamos un doble entreno en el mismo día no pasa nada porque inmediatamente después al entreno no metamos una fuente rica en carbos como el típico plátano o las tortas de maíz que suelo ver el gimnasio). Esto es importante para el deportista de cara a planificar la recarga de glucógeno muscular.
  2. Cantidad de consumo de CHO. A pesar de que la cantidad de carbohidratos ingerida es un factor importante , en la actualidad no es posible determinar cuál es la cantidad necesaria para maximizar la tasa de síntesis del glucógeno muscular. Lo más razonable es recomendar entorno a 1,2 g/kg/h, es decir que tomándome a mí como referencia que en la actualidad tengo un peso de 72 kilos y partiendo de que gasto casi por completo todo el glucógeno muscular en un ejercicio de alta intensidad durante al menos 3 horas en aproximadamente 6 horas aplicando la tasa de consumo de 1,2 gramos de cabos por cada kilo de peso corporal, 72 y a la hora, en unas 6 horas tendré todo el depósito lleno y estaré preparado para meterme otro entreno.
  3. Tipo de carbohidratos. Al estar influenciada esta resíntesis por la insulina y la glucemia de manera directa es lógico pensar en la combinación más apropiada a tomar de carbohidratos. Esto se debe a que no todos los carbohidratos se absorben a la misma velocidad. Aquellos que tengan un IG más alto se absorberán también más rápido.
  4. Presencia de otros nutrientes. La combinación de otros macronutrientes junto a los carbohidratos parece favorecer la velocidad a la que se reponen los depósitos de carbos. La ingesta de proteínas junto a los carbos sólo es favorable cuando la cantidad de carbos es insuficiente o cuando los períodos entre las ingestas son demasiado largos, esto es, superiores a 90 minutos.

 

En resumen, todas estas estrategías os darán un plus de energía que seguro os ayudarán a llegar donde queráis.

Gracias por seguirnos  y un saludo para tod@s!!!

Coliflor con salsa 3 quesos.

Hola a tod@s!

Hoy volvemos con una receta de coliflor y la vamos a acompañar con nuestra crema 3 quesos.

Ya hemos comentado que la coliflor es una verdura que por norma general cuesta comer, pero si eres de esas personas a las que el queso les gusta de esta manera no tendrás  ningún problema en comerla.

Para preparar la coliflor con la crema 3 quesos es muy sencillo, vamos a necesitar para 4 personas:

  • 1 coliflor

  • Crema 3 quesos

  • Sal

Lo primero de todo, lavamos la coliflor, le quitamos las hojas, la troceamos y la ponemos a cocer en una olla grande. Cuando esté cocina la escurrimos, y enplatamos. Le añadimos un poco de sal.

Nos disponemos a hacer la crema 3 quesos, ya describimos como hacerla en un post anterior. Derretimos en un cazo, los diferentes quesos, ( el queso de cabra, el queso curado de oveja y el queso de untar, le añadimos perejil si nos apetece).

Cuando tengamos los quesos derretidos, enplatamos junto con la coliflor.

El coste aproximado de la receta es de 3,60€. La tabla de valores nutricionales os la dejamos a continuación.

TOTAL RECETA 925 gr. POR 100 gr. POR RACIÓN DE 231,25 gr.
Kcal. 920,35 Kcal 99,5 Kcal. 230,89
Proteínas 53,35 gr. Proteínas 5,76 gr. Proteínas 13,34 gr.
hidratos de carbono 21,46 gr./ azúcares 17,52 gr. hidratos de carbono 2,32 gr./ azúcares 1,89 gr. hidratos de carbono 5,37 gr./ azúcares 4,38 gr.
Grasas 72,63 gr./ saturadas 49,23 gr. Grasas 7,85 gr. / saturadas 5,32 gr. Grasas 18,16 gr./ saturadas 12,31 gr.
Fibra 19,14 gr. Fibra 2,07 gr. Fibra 3,83 gr.

 

Y hasta aquí la receta de esta semana esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares amigos. Y por supuesto no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. Recordad que la mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia.

Un saludo!!

Cambios en la dieta después de una colestomía.

Buenas a tod@s!

Hoy quiero hablaros sobre la dieta que deben llevar aquellas personas afectadas por una colectomía. Y , ¿qué es eso? pues la reserción total o subtotal del cólon o intestino grueso.

Pero antes de nada voy a pasar a definir qué es el intestino grueso. El intestino grueso es la penúltima sección del aparato digestivo. Se localiza en la porción distal del sistema gastrointestinal, entre el íleon (válvula ileocecal) y el ano. Mide 1,5 a 1,8 metros de longitud y 6,5 cm de diámetro, y se divide en cuatro porciones:

  • Ciego, consiste en un “saco” de 6 cm de longitud, cerrado en su extremo distal, que incluye al apéndice, conducto contorneado de 8 cm de longitud
  • Colon, ocupa la superficie mayor del intestino grueso, y se divide, a su vez, en ascendente, transverso, descendente y sigmoides.
  • Recto, es una sección corta (20 cm), en el extremo final del intestino grueso, que se conecta con el canal anal.
  • Conducto anal, que presenta un esfínter interno de músculo liso (involuntario) y otro externo de músculo esquelético (voluntario) que en condiciones normales se mantiene cerrado hasta el momento de evacuar las heces.

La principales funciones del intestino grueso son 3:

  • Reabsorción de agua y electrolitos (sodio, cloro, vitaminas, etc);
  • Formación y almacenamiento de las heces;
  • Fermentación microbiana (hemicelulosas, pectinas y formación de ácidos grasos de cadena corta como el propiónico, acético, etc)
  • Digestión de carbohidratos; y
  • Síntesis de vitamina K y B12, formadas por la flora intestinal.

El intestino grueso posee una gran capacidad de absorción de agua aunque como mucho puede llegar a rebsorber hasta 6 litros. Por encima de esta cantidad se perderá agua por heces. El sodio también se absorbe de manera mayoritaria en el colon pero no así el potasio que se excreta activamente por lo que después de una cirugía colónica no se altera el equilibrio del potasio. Los carbohidratos que no han sido digeridos totalmente en el intestino delgado lo hacen en el colon gracias a la flora intestinal que los fermenta dando lugar a los famosos gases (CO2, H2, etc) y a ácidos grasos de cadena corta como el propiónico, el butírico o el acético. Estos ácidos grasos de cadena corta son reabsorbidos por el colon y representan una fuente de energía alternativa en cuya absorción arrastran sodio y agua lo que ayuda a mantener óptimo el equilibrio electrolítico.

Aquellas personas que hayan sido sometidas a hemicolectomía derecha presentarán aceleración del tránsito intestinal y un aumento en la secreción colónica, pérdida del mecanismo antiperistáltico y un aumento de sales biliares en el colon trasverso. Todo esto dará deposiciones diarreicas que se compensarán con el paso del tiempo.

El sigmoides es la parte final del intestino grueso que une el cólon descendente con el recto mediante una pequeña curva.

 

Esta cirugía es la más frecuente de las resecciones colónicas y en la que menos se altera el patrón de movimientos colónicos. En la mayoría de los pacientes sometidos a esta cirugía no hay apenas cambio en las deposiciones ya que no se producen pérdidas hidrosalinas. En pacientes con colectomías subtotales, para reducir la diarrea se ha de suprimir la fibra insoluble y las grasas y elevar la soluble, eliminar aquellos alimentos que produzcan exceso de fermentaciones y flatulencias como las legumbres y las verduras crucíferas, separa los líquidos de las comidas y elevar el número de comidas a 5 o 6.

Espero que os sirva de ayuda el artículo de hoy. Un saludo y nos vemos la semana que viene.

*Fuentes: «Fisiopatología aplicada a la nutrición . Editorial Mayo»

Dieta en la diabetes parte 3

Hola amig@s, ¿cómo estaís? Espero que bien.

Hoy os voy a hablar, y ya para terminar este artículo dividido en tres partes dedicado a la diabetes, sobre la dieta del diabético y para ello pondré un ejemplo prácticos. Los aspectos más importantes de esta enfermedad ya han sido tratados con anterioridad.

A la hora de confeccionar la dieta en el diabético deberemos tener en cuenta dos aspectos:

  • estado nutricional del paciente, y
  • el tratamiento farmacológico que lleva.

A la hora de establecer la dieta en función del estado nutricional del paciente deberemos mirar si está en bajopeso, si este es el caso la dieta se calculará en función al peso teórico del paciente y en base a este cálculo se establecerá el protocolo de insulinización. En el caso en el que el paciente sea obeso, la reducción energética con la consecuente pérdida de peso mejoran las cifras de azúcar y la función insulinémica. Si la persona aquejada por esta enfermedad está en situación de normopeso, la dieta se ajustará en función de sus necesidades.

Según el tratamiento de insulina que se lleve, la dieta debe ser igual salvo ciertos aspectos como son:

  • diabetes tratada con insulina. El aporte de glúcidos deberá seguir las recomendaciones generales pero con un horario fijo, de esta manera evitaremos posibles hipo o hiperglucemias. La alimentación será muy fraccionada, más incluso que para una persona sana.
  • en la diabetes tratada mediante hipoglucemiantes orales, las medidas a seguir son más flexibles aunque siempre será recomendable llevar una pauta fija.
  • para los diabéticos tratados simplemente por dieta, la pauta generalista de una dieta fija será suficiente.

Y, ¿cómo podemos establecer una dieta para diabéticos?; teniendo en cuenta todas las recomendaciones que he descrito, pondré a continuación una dieta tipo con un aporte calórico general de 2000 Kcal:

Contenido en macronutrientes:

  • Glúcidos: 250 grs. (50%)
  • Prótidos: 88 grs. (18%)
  • Lípidos: 65 grs. (29%)

Dieta:

  1. Desayuno: 200 cc de leche semidesnatada con o sin café. 40 grs de pan y 100 grs de naranja. (1/2 naranja aprox.)
  2. Media mañana: 60 grs de pan integral; 30 grs de queso desnatado; 80 grs de manzana (1/2 manzana aprox.)
  3. Comida: 30 grs de macarrones integrales (pesados en crudo) con salsa de tomate. ensalada de lechuga y tomate. 40 grs de pan. 100 grs de ternera a la plancha. 200 grs de melón.
  4. Merienda: 40 grs de pan integral. 80 grs de pera (1/2 pera)
  5. Cena: 200 grs de judias verdes. 100 grs de patata. 130 grs de rape a la plancha. 40 grs de pan y 100 grs de mandarina
  6. Recena: 200 cc de leche semidesnatada

Aceite total diario: 40 grs (4 cucharadas soperas)

*Fuentes: Alimentación y Dietoterapia de McGraw Hill.

Espero que os haya servido de ayuda esta serie de artículos sobre la dieta en la diabetes.

Un saludo para todos!!!

Bizcocho de chocolate con avena y plátano

Muy buenas a tod@s,

hoy os traemos dos maneras diferentes de hacer un bizcocho de chocolate con avena y plátano. Una de ellas bajo en grasas y libre azúcares ( salvo los de la harina, el cacao y el plátano, que obviamente no se pueden quitar) con lo que podemos decir que es libre de azúcares añadidos, y la otra más tradicional, aprovecharemos también para hacer una comparativa entre ambos.
Vamos a empezar con el bizcocho de plátano y chocolate más tradicional, luego haremos algunas sustituciones y modificaciones para llegar al bizcocho de plátano y chocolate bajo en grasas y sin azúcares añadidos.

bizcocho de cholate con avena y plátano.

Ingredientes bizcocho de chocolate tradicional BIZCOCHO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE TRADICIONAL

INGREDIENTES:

• 300 gr. de harina de trigo integral, aporta 984 kcal.
• 200 gr. de yogur griego, a poder ser bajo en grasa, «light», aporta 116 kcal.
• 2 plátanos pequeños maduros, su parte comestible serán unos 150gr., aporta 136,50 kcal.
• 125 gr. de mantequilla a temperatura ambiente, aporta 927,50 kcal.
• 2 huevos de unos 60gr c.u, 120gr. aporta 152,4 kcal.
• 60 gr. de cacao en polvo, aporta 226,2 kcal.
• 60 gr. de azúcar, aporta 237,5 kcal.
• 1/2 paquete de levadura química
• 5 gr. de canela, aporta 13,05 Kcal. *opcional

ELABORACIÓN:

1. Separamos las claras de las yemas.
2. En el bol donde tenemos las yemas, añadimos el azúcar y mezclamos bien, luego añadimos la mantequilla y continuamos mezclando bien, si fuera necesario con la ayuda de una varillas para que quede bien integrado. Añadir el yogur y volver a mezclar todo bien.
3. Pelar y partir el plátano, reservar en un plato hondo con un poco de harina, para que no se oxide, y luego a la hora de hornearlo no se vaya al fondo.
4. Tamizar la harina sobre el bol donde tenemos los ingredientes mezclados, e ir integrando todo poco a poco.
5. Hacemos lo mismo con el cacao, la levadura y la canela, según vayamos integrando ingredientes, vamos mezclando para que quede todo muy bien mezclado.
6. En este punto ponemos el horno a pre-calentar a 180º, con calor arriba y abajo y el aire puesto.
7. Batimos las claras a punto de nieve, con una pizquita de sal.
8. Añadimos las claras a la masa y mezclamos muy bien.
9. Por último, añadimos el plátano que teníamos reservado y mezclamos hasta dejar todo bien integrado.
10. En un molde para el horno, bien con un poquito de aceite o de mantequilla untamos el fondo y los laterales, o bien forrado en papel vegetal, vertemos la masa de bizcocho.
11. Horneamos a 180º durante unos 50 minutos.
12. Sabremos que está bien hecho por dentro, si metemos la punta de un cuchillo o de una barrilla de brochetas y al sacarla sale limpia.

Las calorías totales de este bizcocho son 2793,25. Y sus macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:
•  338,78gr de Hidratos de carbonos de los cuales 124,43 son azúcares
• 126,04gr. de grasas de las cuales 76,37 son saturadas
• 65,05gr. de proteínas

Y muchos os preguntaréis ,¿ por qué hemos usado yogur light, si total vamos a usar mantequilla?,¿ por qué hemos usado mantequilla en lugar de aceite de girasol ?, que es el más se suele usar en estos casos porque no deja tanto sabor como el de oliva, y ¿por qué  harina integral?.

Bien, lo primero, hemos decidido usar harina integral para bajar un poco el índice glucémico del bizcocho puesto que vamos a usar azúcar y para añadirle fibra que nos ayude a digerir las grasas saturadas. Segundo, hemos decidido usar yogur griego light precisamente porque bastantes grasas saturadas le vamos a poner al bizcocho con la mantequilla como para añadirle más, la diferencia entre el yogur griego normal y el light en cuanto a calorías es de algo más del doble, debido a las grasas saturadas, si 200gr. de yogur griego light tienen 116 kcal, 4gr. de grasa de las cuales saturas son 2,8, la misma cantidad yogur griego normal contiene 242 kcal, 20gr. de grasa de las cuales saturadas son 13,2. Y por último, el porqué de la mantequilla en lugar del aceite de girasol, bien esto es un poco más complicado de responder y la mayoría de la gente no lo sabe, lo cierto es que los aceites vegetales cuyos ácidos grasos son poliinsaturados, como es el caso del aceite de girasol, son muy sensibles a la luz y al calor, por lo que no deberían de calentarse en ningún caso y deberían de conservase en botellas oscuras y de cristal.

El hecho de calentar para cocinar aceites cuyos ácidos grasos son poliintasaturados producen derivados más tóxicos y perjudiciales que las grasas saturas de la mantequilla, esto se debe a que los dobles enlaces que poseen no son estables a altas temperaturas, el calor y la luz provocan su oxidación formando estos derivado tóxicos. Con esto no queremos decir, ni mucho menos, que haya que usar mantequilla para cocinar, para nada, en absoluto, y que no se puedan usar aceites como el girasol. Ya hemos comentado en alguna ocasión que al aceite de girasol se le ha tildado de malo cuando no lo es, solo que hay que evitar cocinar con él. Pero no todo es blanco o negro, entre la mantequilla con sus grasas saturadas y el aceite de girasol con sus ácidos grasos poli-insaturados, están los ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, que es mucho más estable al calor que el aceite de girasol y sus grasas (omega 9) son mucho más saludables que las de la mantequilla. Así, en términos generales podríamos decir: usar aceite de oliva para cocinar y aliñar; aceite de girasol, para aliñar, marinar o conservar y la mantequilla consumirla en contadas ocasiones. Con estos pequeños datos si queréis hacer este bizcocho pero no queréis usar mantequilla, utilizar aceite de oliva suave. No obstante, vamos a levantar lanza en pro de la mantequilla y es que tiene mayor cantidad de vitamina A que los aceites, pero como ocurre con todo, en exceso no es buena.

Ya tenemos nuestro bizcocho de plátano y chocolate «tradicional», ahora vamos a hacer nuestro BIZCOCHO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE BAJO EN GRASAS SATURADAS Y LIBRE DE AZÚCARES AÑADIDOS

INGREDIENTES:

Ingredientes bizcocho de plátano sin azúcares añadidos.[/caption]
• 4 plátanos maduros grandes, su parte comestible serán unos 480gr. aporta 436,80 kcal.
• 300 gr. de harina de trigo bizcochona, esta harina lleva la levadura integrada, 1090 kcal.
• 200 gr. de yogur griego «light»
• 2 huevos de 60 gr. c.u, 120 gr. aporta 152,4 kcal
• 60 gr. de copos finos de avena, aporta 187,20 kcal.
• 60gr. de cacao en polvo, aporta 226,20 kcal.
• 5 gr. de canela, aporta 13,05 kcal.

ELABORACIÓN:

El proceso de elaboración es algo diferente debido a que no tenemos la mantequilla que nos haga líquido para luego ir integrando la harina y el cacao, es decir, los sólidos, así el proceso que seguiremos es el siguiente:
1. Batimos los plátanos en un bol grande.
2. Separamos las claras de las yemas, dejando las yemas en el bol del plátano batido, a ese mismo bol le añadimos la canela y el yogur, mezclamos todo muy bien.
3. Vamos tamizando la harina sobre el bol con los ingrediente mezclando y vamos mezclando todo bien, poco a poco.
4. Añadimos los copos de avena y mezclamos.
5. Hacemos los mismo con el cacao que con la harina.
6. En este punto ponemos a pre-calentar el horno a 180º, calor arriba y abajo y con el aire puesto.
7. Batimos las claras a punto de nieve con una pizquita de sal.
8. Añadimos las claras batidas a la masa y mezclamos hasta que quede todo bien integrado.
9. En un molde para el horno, bien con un poquito de aceite o de mantequilla untamos el fondo y los laterales, o bien forrado en papel vegetal, vertemos la masa de bizcocho.
10. Horneamos a 180º durante 1 y 15 minutos aproximadamente, el tiempo de horneado es superior al bizcocho tradicional.
11. Sabremos que está bien hecho por dentro, si metemos la punta de un cuchillo o de una barrilla de brochetas y al sacarla sale limpia.

 

Las calorías de este bizcocho son 2.223,65 kcal.  Y sus macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:
•  427,38 gr. de carbohidratos, de los cuales azúcares son 65,7
• 25,1 gr. de grasa de las cuales saturadas son 8.
• 72,56 gr. de proteínas.
Para hacer este bizcocho, nos hemos permitido el lujo de usar harina de trigo normal porque tenemos copos de avena y una cantidad importante de plátanos, ambos alimentos nos aportan bastante fibra y nos ayudan a reducir el índice glucémico de la harina refinada, además no le añadimos azúcar.
Como veis el proceso es diferente, hemos batido todos los plátanos en lugar de cortarlos y agregarlos después, para así conseguir la cantidad de líquido suficiente capaz de absorber la harina, la avena y el cacao. También hemos añadido la canela al principio en lugar de al final porque este caso la canela entra en juego para darle algo de dulzor al bizcocho, en el primer bizcocho es opcional. Hay que decir que el bizcocho no va a quedar tan esponjoso debido a la menor cantidad de grasas, la fuente de grasa de este bizcocho procede del huevo.
Si analizamos ambos bizcochos podemos ver que el segundo tiene un contenido menor en kilocalorías, esto es debido a principalmente a la menor cantidad de grasas. el segundo bizcocho tiene más contenido en hidratos de carbonos, esto es debido a la presencia de la avena y la mayor cantidad de plátano y a que la harina que hemos usado es refinada en lugar de harina integral, no obstante y a pesar de tener mayor cantidad de hidratos la cantidad de azúcares es menor. Respecto a las grasas, el segundo bizcocho tiene claramente menor cantidad de grasas en general y de grasa saturada en particular. En cuanto a las proteínas, el segundo bizcocho contiene más proteínas en general debido al contenido de avena, no obstante en contenido de proteína animal, que es la proteína que vamos a absorber es prácticamente la misma.

Y hasta aquí la receta de hoy, os animamos a pongáis en práctica alguno de estos bizcochos, y que hagáis vuestras propias mezclas partiendo de las anotaciones que os hemos dados. Por ejemplo, podéis sustituir la harina refinada del segundo bizcocho, por la harina integral y levadura del primero, para conseguir más cantidad de fibra. Para darle esponjosidad pero sin grasas saturadas o al menos sin tantas, podéis poner un poco de aceite de oliva suave, o una mezcla de aceite de oliva y mantequilla.

Eso si, tenemos que recordaros que no os paséis comiendo bizcocho, por muy bajos en grasas que sean, si luego no lleváis un vida los suficientemente activa y no hacéis ejercicio de manera regular acabaréis cogiendo kilos que no queréis. Y los que estáis por quitaros esos kilos, por favor haced ejercicio, moveros, si lo vuestro no es el gimnasio, disfrutar de unos buenos paseos al aire libre que os ayudarán a oxigenaros, además en periodos de estrés un buen y largo paseo os ayuda a ordenar las ideas, ver las cosas más claras y desde otra perspectiva.

¡Gracias por seguirnos!

Arroz integral con bacalao

Esta semana abordamos un poco más la problemática de la diabetes, pero en esta ocasión vamos más allá de las explicaciones, del por qué y las posibles soluciones a esta enfermedad. Nos aventuramos a daros una receta con arroz, un alimento en principio muy limitado para los diabéticos.

Hablamos siempre de la diabetes tipo II (DMNID) o diabetes mellitus NO insulinodependiente, que es aquella diabetes que se puede tratar con dieta junto con otras recomendaciones y que aparece sobretodo en individuos adultos a partir de los 40 años, y planteamos un receta de arroz integral con bacalao y verduras.

Todo aquel que tiene diabetes tipo II sabe muy bien que debe seguir una pauta muy concreta respecto a la ingesta de hidratos de carbono, según que el grado estas pautas serán más estrictas. En la receta que os planteamos, indicamos las cantidades exactas siguiendo las pautas de esta otra entrada. Es una receta muy sencilla y que por norma general gusta a cualquiera.

arroz integral con bacalao

Para hacer un arroz con bacalao, una persona con diabetes debería tener en consideración emplear un arroz integral en lugar de otro tipo arroz, ya que al contener más fibra, hace que el IG sea más bajo favoreciendo su estado de salud.

Ingredientes:

• 100 gr. de bacalao fresco.
• 50 gr. de cebolla blanca.*
• 50 gr. de Pimiento rojo.*
• 50 gr. de pimiento verde.*
• 30 gr. de arroz integral.
• 10 ml. de aceite de oliva, si es virgen extra mejor.
• 120 ml. de agua.
• una pizca de sal
*El peso de la cebolla, el pimiento rojo y el verde, están calculados teniendo en cuenta únicamente su parte comestible, es decir, una vez pelada la cebolla y limpiado los pimientos, así que la pesada de estos alimentos se realizará una vez están ya limpios.

Pasos para elaborar la receta de arroz integral con bacalao:

Los pasos para elaborar la receta de arroz integral con bacalao no tienen mucho misterio, y no difieren en la preparación de la receta de arroz basmati con pollo y verduras que realizamos con anterioridad; no obstante indicamos los pasos que hemos seguido para realizarla:
1. Una vez tenemos la cebolla pelada y los pimientos limpios, toca picarlos; los podemos picar más grandes o más pequeños, cortarlos en juliana o en cuadraditos, como más nos guste; solo tenemos que tener en cuanta que cuanto más grande sean más tiempo tardarán en cocinarse.
2. Ponemos una sartén al fuego con el aceite de oliva y añadimos las verduras, dejamos que se cocinen a fuego medio.
3. Mientras se hacen las verduras; desmigamos el bacalao, le quitamos las posibles espinas que pueda tener y le añadimos un poco de sal; cuando veamos que la cebolla está transparente, añadimos el bacalao y dejamos que se cocine unos minutos hasta que se quede blanco por fuera.
4. Añadimos el arroz y el agua, meneamos la sartén para que los ingredientes se integren bien, añadimos un poco más de sal si fuera necesario y dejamos que se cocine a fuego medio hasta que el agua se evapore.
5. Una vez el agua ha evaporado dejar reposar 5 minutos más con el fuego apagado.

Receta es apta para:

diabéticos,
personas que no tienen diabetes pero quieren bajar de peso,
personas que están en su peso y que no tienen problemas de salud de ningún tipo puede aumentar la cantidad de arroz al doble de lo que marca la receta, con ello también aumentará la cantidad de agua necesaria en la misma proporción que aumente la cantidad de arroz, y la cantidad de verduras al gusto. Cuantas más verduras se añadan , mayor será la fibra total del plato y su IG se verá reducido siendo el conjunto más equilibrado. También he de señalar que por muy sana que sea esta receta, si pasamos de la cantidad recomendada aumentará la carga glucémica y por tanto las calorías totales con riesgo para el peso,
deportistas de resistencia que necesitan alimentos ricos en carbohidratos complejos de asimilación lenta. En este caso habría que ajustar la receta en función del tiempo empleado en la práctica deportiva,
• personas con problemas de estreñimiento
• etc.
La receta tal y como está escrita es para una persona, por tanto, es una receta de ración. El coste aproximado es de 1,45€.
Los valores nutricionales son los siguientes:
TOTAL RECETA 320gr / Kcal. 336,9

POR 100GR  / Kcal. 105,28

Proteínas 6,61gr.
Hidratos de carbono 8,98 gr/ azúcares 1,55 gr.
Grasas 3,59 gr. / saturadas 0,24
Fibra 1,15

Y hasta aquí la receta de esta semana, esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares y amigos y por supuesto no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. La mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia. Siempre hay que mantenerse activo sobre todo en personas con diabetes.

Gracias por seguirnos!!

Receta de arroz basmati con pollo y especias.

Muy buenas a tod@s ,
volvemos una semana más con otra receta, hoy toca hacer arroz, en concreto arroz basmati con pollo y espécias .

Aunque es un plato alto en carbohidratos, si no nos pasamos con la cantidad es perfectamente asumible dentro de una dieta normocalórica e incluso orientada al tratamiento adelgazante. Comer arroz no tiene porque estar reñido con bajar de peso.

arroz basmati con pollo y curry

Dicho esto comencemos a preparar nuestra receta de arroz basmati con pollo y verduras, es un plato muy completo y para dos personas, con lo que si somos más para comer aumentamos las cantidades en proporción, pero no pondremos un plato adicional porque esta receta está pensada como plato único.

ingredientes arroz con pollo

Ingredientes

Los ingredientes que vamos a necesitar para preparar este arroz basmati con pollo y espécias son:ingredientes principales arroz basmati con pollo y verduras -1/2 pechuga de pollo, 230gr. aportan 243,80 calorías
-1/2 vaso de arroz basmati, 120gr. aportan 412,80 calorías
-100 gr. de champiñones, aportan 15 calorías
-1/2 Pimiento Rojo grande, unos 150gr. aprox. aportan 40,50 calorías
-1 Pimiento Verde italiano, unos 83 gr. aprox. aportan 14,94 calorías
-1/3 de cebolla blanca, la parte comestible son unos 52 gr. aprox. aportan 15,08 calorías
-10 ml. de Aceite de Oliva, si es virgen extra mejor., aportan 88 calorías
-1 vaso de agua 240 ml, (el doble de agua que de arroz)
-sal
*la cantidad de verduras es aproximada, no hace falta ser milimétricos.

Esto sirve única y exclusivamente para las verduras, no es aplicable ni al arroz ni al pollo, que aquí si hay que saber la cantidad que estamos poniendo.

Proceso de elaboración

Primero, lavamos y cortamos, la cebolla, el pimiento rojo y el pimiento verde, y los ponemos en una sartén grande con el A.O a fuego medio.

Segundo, mientras se hace la cebolla, los pimientos, cortamos el pollo en tiras o cuadrados, a gusto del consumidor, y lavamos los champiñones y los laminamos, si no los hemos comprado ya laminados.

Tercero, cuando esté la cebolla casi transparente echamos el pollo y dejamos que se cocine, cuando veamos que el pollo ha cogido un color blanco, añadimos los champiñones y dejamos cocinar unos 5 minutos, hasta que el champiñón coja un tono marrón.

Cuarto, una vez que veamos que el  ha cogido un tono marrón, echamos el arroz, el agua y la sal. Dejamos cocinar a fuego medio hasta que se evapore el agua por completo. Cuando el agua se haya evaporado, apagamos el fuego y dejamos reposar sobre la misma placa con el fuego apagado 5 minutos más.

Quinto, pasado el tiempo de reposo, sólo queda servir y disfrutar.

Buen provecho!!!

fuente de arroz con pollo y curry

Diabetes, parte 2

Buenas tardes a tod@s !!!

Retomando el artículo de la diabetes y sus implicaciones a la hora de planificar la dieta os puedo decir que los principales objetivos son:

  • Obtener un excelente estado nutricional,
  • Controlar de manera eficiente la glucemia, los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Mantener, de manera genérica, los niveles de IMC por debajo de 25. Se calcula de manera sencilla asi: kg de peso divididos por la altura expresada en metros y elevado al cuadrado. Pondré un ejemplo: supongamos un varón de 90 kilos de peso que mide 1,80 metros. 1,8 elevado al cuadrado nos daría 3,24. Dividimos su peso por 3,24 y daría 27,777 kg/m2. Este resultado estaría por encima del máximo genérico aconsejado para estar o considerarse en un estado de normopeso. Esto nos estaría indicando que esta persona debería bajar de peso.

La diabetes sobre todo la de tipo II es decir, aquella que se desarrolla a partir de los 40 años, suele ir acompañada del famoso «Síndrome Plurimetabólico», en el cual el paciente tiene cifras elevadas de colesterol, triglicéridos y tensión arterial.

Es conveniente que el diabético a la hora de configurar su dieta, si no esta supervisado por un profesional, tenga a su disposicion una tabla con los I.G. de los alimentos así como del contenido en carbohidratos y azúcares simples de estos, sobre todo aquellos pacientes que tengan pautas fijas de insulina. También debe tener en cuenta , no solo el Indice Glucémico sino la carga glucémica, donde se valora la cantidad del alimento que se ingiere, logicamente a mayor cantidad ingerida mayor respuesta insulinémica, de ahí que siempre se aconseje comer poco. Los niveles preprandial de glucemia y lipemia también se tienen que tener en cuenta.

Los azúcares complejos o de absorción lenta, féculas mayoritariamente, son los indicados para el consumo del diabético, así como limitar el consumo de azúcares provenientes de las frutas y la leche. Esto no quiere decir que el enfermo deba suprimir de la dieta estos alimentos pero sí restringirlos de manera parcial. Respecto a las frutas es conveniente hacerse con una tabla con la cantidad de azúcares de las frutas y su I.G. y respecto a los lácteos recomiendo el consumo moderado de lácteos semidesnatados.

Las mezclas de alimentos en un mismo plato retrasan la absorción de los azúcares contenidos en el plato, por ejemplo arroz integral con verduras y carne, todo junto, sería un plato indicado para los diábeticos.

En cuanto al nivel de carne o pescado, el diábetico ha de tener siempre presente que las carnes suelen tener un % no despreciable de grasas saturadas, por lo que es conveniente que elija pescados, sobre todo grasos( azúles) por su contenido en poliinsaturados capaces de controlar la arteriosclerosis. Por esta razón se desaconsejan los productos lácteos enteros y los embutidos, sobre todo estos últimos con porcentajes en grasa total de hasta un 60%, siendo la mayoría de estas del tipo saturadas. Si los niveles de colesterol LDL superan los 100mg/dL , cosa muy común, es aconsejable reducir el aporte de grasas saturadas por debajo del 7% y el de colesterol total menos de 200 mg al día.

El consumo de vitaminas y minerales para el diabético deben ser las mismas que para un individuo sin esta patología, así como el aporte de agua, a excepción de aquellos casos en los que exista poliuria, situación en la cual el enfermo pierde gran cantidad de líquidos.

 

El consumo de fibra (IMPORTANTÍSIMO) en el diabético será abundante ya que la incorporación de este nutriente en todos los platos mantiene una glucemia estable evitando la hiperglucemia posprandial y posibles sustos. Esto lo podemos conseguir añadiendo salvado de avena o centeno a los purés, sobre todo si llevan patata y zanahoria cocida, a las ensaladas, etc.

Hasta aquí las recomendaciones para pacientes diabéticos parte 2.