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Cómo potenciar tu entrenamiento con suplementación.

Hola amig@s, una semana más me pongo manos a la obra para traeros un artículo que seguro será del agrado de muchos de vosotros.

Hoy os quiero hablar sobre lo que para mí y desde mi experiencia personal ha sido un auténtico revulsivo para mi entrenamiento. Me estoy refiriendo a una combinación de 3 ayudas ergogénicas o suplementos orientados al aumento de rendimiento deportivo y evitación de la fatiga central ( en este artículo explico que son). Este combinado está formado por la Creatina, la Glutamina y los aminoácidos ramificados. No estoy aquí para descubriros nada nuevo, ya que estas ayudas llevan años entre nosotros, sino únicamente para trasmitiros lo que yo he experimentado en el momento de empezar a tomarlos. Antes de contaros mis sensaciones trás comenzar a tomar esta «triada» de suplementos voy a exponeros que son y que hacen.

Comencemos por la Creatina: la creatina la podemos encontrar en carnes y pescados y es una sustancia que se sintetiza a partir de 3 aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos y el organismo la transforma, antes de ser utilizada como energía, en fosfocreatina. La fosfocreatina supone el sustrato energético principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Cuando las reservas de ATP existentes en el músculo se agotan al de 2-4 segundo entra a trabajar la fosfocreatina, cuanto mayor sea el «pool» de creatina mayor será la cantidad de fosfocretina disponible y mayor nuestra capacidad de trabajo la cual se puede ver aumentada hasta un 20% sobre el entreno sin ella. Esto quiere decir que podremos entrenar en la a anaeróbica aláctica durante más tiempo. Esta zona es en la que se encuentran los deportistas que realizan esfuerzos máximos en muy poco tiempo como pueden ser los levantadores de pesas.

Habitualmente se realiza una carga de 5 días durante los cuales se suministra la creatina en 4-5 tomas período tras el cual se pasa a una única ingesta de 3 gramos preferentemente antes de entrenar. No supone una molestia gástrica dado que su vaciamiento es rápido así como su asimilación.

Si la ingesta de creatina se realiza junto con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares), la retención muscular será más alta. Si a esto añadimos un pequeño preentreno en el que realicemos ejercicios submáximos esta retención de creatina será aún mayor.

La suplementación con creatina estaría indicada para aquellos deportes interválicos donde en un momento determinado se realizan gestos en los que la potencia y fuerza muscular se ve elevada. También y como he referido antes, en los deportes puros de esfuerzos submáximos o incluso en pruebas de alta intensidad como carreras de 200-400 metros.

Otro componente de mi triada personal es la glutamina, un aminoácido NO esencial del cual ya os hablé en este artículo reciente . Aquí sólo voy a recordaros que:

ayuda a eliminar el amoniaco producto de las diferentes vías metabólicas;
es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico;
es precursor de los neurotransmisores glutamato y GABA antogonistas uno del otro.

Durante los ejercicios de alta intensidad el organismo utiliza la glutamina de manera muy elevada y en función de la duración e intensidad de éste sus reservas se verán seriamente comprometidas. Si esta situación se repite habitualmente, es decir, si de manera constante superamos las reservas de glutamina por un esfuerzo físico intenso, estaremos acercándonos al síndrome de sobreentrenamiento. Se ha podido comprobar que la glutamina plasmática está disminuida en deportistas con sobreentrenamiento.

Por tanto deberéis tener muy presente que una baja disponibilidad de glutamina puede comprometer seriamente no sólo nuestro rendimiento deportivo sino también nuestra salud.

Ya para acabar con los 3 componentes que estoy utilizando desde hace poco y que me gusta llamar la «triada» de MI rendimiento, os hablaré sobre los aminoácidos ramificados o BCAA´s.

Los aminoácidos de cadena ramificada son llamados así por su particular estructura, son de tipo esencial, esto significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y es mediante la dieta que nuestro organismo se tiene que hacer con ellos. Durante la realización de ejercicios exigentes sobre todo en aquellos más demandantes de fosfocreatina, la utilización por parte de los músculos intervinientes de aminoácidos de cadena ramificada como fuente energética es mayor. Esta situación se hace más evidente cuando la dieta es insuficiente en carbohidratos. Cuando la musculatura participante en los ejercicios demanda mayor cantidad de aminoácidos ramificados, estos disminuyen su concentración plasmática. Cuando esto sucede mayor cantidad de otro aminoácido esencial, el triptófano, atraviesa la barrera hematoencefálica (barrera constituída por células endoteliales que separa la sangre del líquido cefalorraquídeo que rodea el cerebro) introduciéndose en el cerebro y siendo transformada por este en serotonina, un neurotransmisor muy importante con multitud de funciones pero que aquí destacaré su función como tranquilizador. Esta característica es la que provoca la aparición de la fatiga central y que se define como «un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas del S.N.C. y que no puede ser explicada por marcadores periféricos de fatiga muscular.»

serotonina entrenamiento

Serotonina

La toma adecuada de un complemento de aminoácidos ramificados evita que elevadas cantidades de triptófano atraviesen la barrera hematoencefálica y por tanto retrasa la aparición de la fatiga central. Esto hace que el deportista pueda rendir a un nivel superior durante más tiempo.

Otra ventaja, importantísima para aquellos que buscan ganancia de masa muscular es que la toma de aminoácidos ramificados acelera la recuperación muscular y evita el catabolismo proteico ocasionado por la actividad física intensa.

A la hora de tomar estos 3 suplementos os recomiendo que sigáis el siguiente protocolo:

Creatina: 1 dosis de 3 gramos (más-menos) antes de entrenar o a primera hora del día. Si necesitáis realizar la fase de carga os aconsejo estar 5 días como mínimo realizando 5 tomas de 3-4 gramos cada una de ellas.
Glutamina: 2 tomas de 3 grs cada una repartidas en 2 tomas, una después de entrenar y otra antes de ir a dormir.
Aminoácidos ramificados: Por lo general se recomienda 1 gramo media hora antes de entrenar y otro justo después. En función de vuestro entreno, masa muscular y sensaciones subjetivas a medida que vais aumentando vuestro entreno con el paso de los días podréis subir la dosis.

Actualmente existen multitud de marcas que comercializan estas ayudas ergogénicas, por tanto no hay excusas para mejorar en nuestro entreno !!! .

Espero que os sirva de ayuda y podáis incrementar vuestras rutinas así como disfrutar de vuestro deporte favorito durante más tiempo!!!

Un saludo y hasta la próxima!!!

Tallarines de otoño.

Muy buenas a todos, como bien sabéis estamos en temporada de la calabaza, y por estas fechas seguro que no faltan en vuestra mesa platos realizados con este gran alimento. Nosotros no podíamos no traeros una receta que no la llevara.

En esta ocasión hemos combinado la calabaza con pasta, para así poder hacer un plato diferente. Lo hemos llamado tallarines  de otoño.

Es una receta muy sencilla de hacer y no necesitamos muchos ingredientes, para dos personas necesitaremos:

160 gr. de pasta  (pesado en crudo)
180 gr. de calabaza (sin la corteza ni las pipas)
1/2 cebolla blanca pequeña
1 diente de ajo
30 ml de Aceite de oliva virgen
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra

Como utensilios no necesitamos mas que:

Un olla
Un tabla de cortar
Un cuchillo
Un cuchara de madera

Una vez tenemos todos los ingredientes, nos ponemos manos a la obra. El tiempo rondará los 30 -40 minutos, dependerá un poco de lo que tarde la pasta que hemos elegido en cocinarse y si nos gusta «al dente» o bien cocinada.

Ponemos una olla grande al fuego con agua caliente y cuando empiece a hervir añadimos los tallarines y una pizaca de sal. Tapamos y dejamos cocer.
Mientras, cortamos la calabaza en cuadraditos, la cebolla y picamos el ajo. Reservamos.
Cuando esté la pasta lista, escurrimos, añadimos un poquito de aceite y removemos para que no se peguen.
En la misma olla, añadimos parte del aceite y hacemos un sofrito con el ajo y la cebolla, añadimos la calabaza el resto del aceite y tapamos. Dejamos que se cocine bien. Justo antes de que se termine de hacer añadimos la sal y la pimienta y mezclamos.
Servimos los tallarines junto con la calabaza.

El coste total aproximado de la receta es de 0.97€. A continuación os dejamos la tabla de valores nutricionales

Total receta 776 gr. Por 100 gr. POR RACIÓN DE
Kcal. 899,50 Kcal. 449,75 Kcal. 115,91
Proteínas 23,25 gr. Proteínas 11,62 gr. Proteínas 2,99 gr.
Hidratos de Carbono 128,35 gr.

/ Azúcares 22,49 gr.

Hidratos de Carbono 64,17 gr.

/ azúcares 11,24 gr.

Hidratos de Carbono 16,54 gr.

/ azúcares 2,89 gr.

Grasas 34,91 gr.

/ Saturadas 2,11 gr.

Grasas 17,45 gr.

/ Saturadas 1,05 gr.

Grasas 4,49 gr.

/ Saturadas 0,27 gr.

Fibra 30,78 gr. Fibra 15,39 gr. Fibra 3,96 gr.

Y hasta aquí la receta de esta semana, esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares amigos. Como siempre os decimos al final de todos nuestros post de recetas, no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. Recordad que la mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia.

¡Gracias por seguir el blog y hasta la próxima!

Receta de pollo marinado.

En esta ocasión os traigo una estupenda receta de salsa contramuslos de pollo marinados en salsa soja con semillas de lino marrón.
El pollo es el alimento estrella en las dietas de adelgazamiento, puesto que tiene un muy buen aporte de proteínas y un muy bajo aporte graso. El problema es que por norma general, suele ser bastante aburrido comer pollo cuando se lleva un dieta de adelgazamiento ya que no se suele salir de la típica pechuga de pollo a la plancha, que tampoco tendría porque ser aburrido si cambiamos su acompañamiento de vez en cuando.

No obstante os traemos una receta de pollo que puede ser perfectamente válida para una dieta, nos salimos de la clásica pechuga de pollo a plancha y comemos unos jugosos contramuslos de pollo.

cONTRAMUSLOS DE POLLO MARINADOS

Contramuslos de pollo marinados

Ingredientes:

Para elaborar estos contramuslos de pollo marinados en salsa de soja con semillas de lino marrón necesitamos los siguientes ingredientes para 2 personas.
• 550gr. De contramuslos de pollo sin piel–600 cal
• 3C. De salsa de soja—22 cal
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra–176 cal
• 30gr. De semillas de lino marrón—160,2cal
• Sal

Pasos a seguir:

El proceso de elaboración es sencillo. No obstante lleva algo de tiempo por el reposo del marinado.
1. En un plato colocamos los contramuslos, le añadimos la sal, la salsa de soja, el aceite y las semillas de lino, mezclamos bien. Tapamos con papel film y dejamos reposar en la nevera al menos dos horas.
2. Pasado el tiempo, calentamos una plancha, le damos unas vueltas más a los contramuslos con el fin de que las semillas queden bien adheridas y vamos colocando los contramuslos en la plancha. Dejamos hasta que se hagan bien, por los dos lados.
3. Emplatamos.
La calorías totales de la receta son 958,2 y su coste aproximado es de 3€
Buen provecho!!!
Lo compartáis con vuestros familiares y amigos. Muchas gracias por seguir el blog. Un saludo!!

Receta de lasaña de pechuga de pavo

Esta semana vamos a dejar de lado un poco las ensaladas, no solo se vive de ensaladas, y vamos a preparar una lasaña, una lasaña un poco diferente porque no vamos a usar láminas de pasta, vamos a usar las propias lonchas de jamón de pavo como si fuera una lámina.

lasaña de pechuga de pavo

Lasaña de pechuga de pavo

Terminología

La lasaña, es uno de los platos más famosos y mundialmente conocidos. Los expertos en la materia cuentan que el origen no es exclusivamente Italiano, ya que el término lasagna, en griego lasagnum, hace referencia a un tipo de cazo pequeño que los griegos utilizaban para cocinar y servir. Teniendo en cuenta que el imperio romano se extendió por casi toda Europa, es fácil pensar que los Italianos se inspirarán en estos platos para hacer su lasagna. Cuentan los expertos también que el propio filósofo Cicerón escribe sobre su pasión por este plato «lagum» , tiras largas de pasta, en muchos de sus escritos.
Pero nosotros vamos a cocinar nuestra «lasaña» especial, sin esas largas tiras de pasta, ni con esa capa de bechamel  que hace que sea un plato delicioso pero excesivamente calórico. No obstante tampoco lo tenemos absolutamente prohibido, pero no es un plato ni mucho menos para comer a diario.

Ingredientes

Para preparar nuestra receta de lasaña de pechuga de pavo con relleno de verduras y queso, vamos a necesitar los siguientes ingredientes, para dos personas.
• 200 gr. de pechuga de pavo—192cal.
*Para el relleno
• 1 Pimiento verde (125gr. Aprox)–22,50cal.
• 1 pimiento rojo pequeño (200gr.Aprox)–54cal
• 1/2 cebolla dulce (115gr. Aprox)–33,35cal
• 2 Champiñones grandes tipo portobello (75gr. Aprox)–11,25 cal
• 3 rabanitos (55gr.)–7,15 cal.
• 1 Lata de atún en aceite—110,68cal
• 20 gr.Queso rallado tipo 4 quesos—70 cal.
• Sal y perejil al gusto

Preparación

La elaboración es muy sencilla.
1-Picamos bien y mezclamos el pimiento verde, el rojo, la cebolla , los champiñones y los rabanitos.
2-En una sartén con anti-adherente, cocinamos durante unos 10 minutos los ingredientes, dando vueltas de vez en cuando.
3-Cuando esté cocinado añadimos la lata de atún, la sal y el perejil, y mezclamos bien.
4-En una bandeja de horno, vamos colocando la 1/3 parte de la pechuga de pavo, encima añadir, la ½ de la mezcla de verduras y la ½ del queso; colocar otra capa de pechuga de pavo, el relleno y el queso y para finalizar la última capa de pechuga de pavo.
5-Hornear unos 5 minutos a 180º, lo justo para que se funda el queso y la pechuga de pavo no nos quede seca.
Las calorías totales son 501,13 y su coste aproximado es de 3,67€Lasaña de pechuga de pavo con relleno de verduras y queso Y hasta aquí el post de semana, esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares y amigos. Y por supuesto no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. La mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia.
¡Gracias por seguir el blog, y hasta la semana que viene!

Dieta en el Ictus

¿Qué tal estáis esta semana?

Con motivo de la conmemoración del día internacional del ictus, 29 de octubre, quiero hacer una introducción sobre qué es el ictus y las pautas correctas para la dieta en el ictus, y sirven tanto para prevenir su aparición como para su reaparición .

Ictus

El ictus se define como un accidente cerebrovascular, en otras palabras es un infarto pero ocurrido en el encéfalo. Puede deberse a la obstrucción en algún vaso sanguíneo debido a un trombo o por hemorragia debida a una rotura de un vaso sanguíneo. La mayor parte de los casos es debida por una obstrucción provocada por un trombo que básicamente es un taponamiento producido por un coágulo el cual suele producirse en el corazón y empujado por la circulación sanguínea hasta una zona del cerebro donde tapona el riego privando a la zona de oxígeno y nutrientes y dándose por ende la muerte celular. No voy a entrar en las señales o síntomas que da la enfermedad porque no es mi especialidad pero sí en dos factores profilácticos, la dieta y el ejercicio físico.

Numerosos estudios han demostrado y siguen haciéndolo que una dieta equilibrada junto con la práctica regular de actividad física leve a moderada reducen significativamente ( entorno a un 19% ) su incidencia.

Actividad física regular

¿A qué llamamos actividad física leve o moderada? Simplemente con dar largos paseos todos los días o coger la bicicleta evitaremos el sedentarismo caldo de cultivo para la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. A mayor nivel de actividad física tanto en intensidad como en tiempo empleado mejor pero estas indicaciones deben estar supervisadas por profesionales médicos. Antes de comenzar a practicar un determinado deporte es recomendable hacerse un pequeño chequeo médico para saber como está nuestro cuerpo, si es capaz de soportar la carga de trabajo a la que queremos someterle.

aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

 

Dieta

En cuanto a la dieta, llevar una dieta basada en la dieta mediterránea ha demostrado reducir la tasa de ictus. Los puntos clave los podría resumir en:

  • evitar los alimentos refinados como pastas y harinas blancas, bollería, dulces en general.
  • aumentar el consumo de pescados grasos, salmón, atún,… por su alto contenido en DHA y EPA
  • reducir la carne roja, la sal y las grasas saturadas y trans presentes en muchos alimentos industriales como margarinas y bollería ya que su acción proinflamatoria degrada el sistema cardiovascular.
  • aumento de frutas, frutos secos preferiblemente crudos y cereales integrales por su alto contenido en fibra.

Un saludo y hasta la próxima!!!

 

El acondicionamiento físico.

Buenas a tod@s!!! Hoy os voy a hablar sobre el acondicionamiento físico.
El acondicionamiento físico o popularmente llamado «ponerse en forma» es una de las partes más importantes a la hora de iniciar una actividad física ó deportiva. Se puede usar con el fin de valorar las cualidades físicas básicas y motrices de la persona para enfocar un entrenamiento u otro o simplemente decidir ponernos en forma de manera general y quedarnos en la primera fase donde iríamos incrementando entreno tras entreno varios aspectos de manera más general.

Dentro del proceso de ponerse en forma necesitamos realizar una primera valoración de las cualidades del individuo. Es una preparación multifactorial del sujeto, es decir, a nivel físico y psicológico de cara a la actividad física o al deporte si su intención es competir.

Por tanto existen diferentes tipos de acondicionamiento en función de lo que la persona busque:

  • acondicionamiento físico general: la cuál sería una puesta a punto del conjunto cuerpo-mente, y normalmente es lo que la inmensa mayoría quiere, es decir ir al gimnasio 2-3 días por semana y hacer un poco de todo sin mucho esfuerzo.

  • acondicionamiento físico específico: representaría el siguiente paso y se buscaría afinar ese acondicionamiento general hacia una dirección en concreto como sería aumentar la fuerza, velocidad, resistencia, etc.

  • acondicionamiento físico especial: en el que se dirige todo el trabajo hacia una dirección mucho más concreta.

Un ejemplo de acondicionamiento físico general lo tendríamos en aquella persona que es sedentaria pero que necesita o quiere ponerse «en forma» por el motivo que sea, es decir parte de 0 y trata de estimular todas las cualidades físicas:

  • a nivel cuantitativo (correr más rápido, aumentar la resistencia,etc). Persiguen aumentar el número de metros recorridos, del tiempo empleado, de mayor velocidad y son las orientadas al desarrollo de la acción muscular.

  • a nivel cualitativo ( tirar a canasta, golpear al rival de una determinada manera…). Dirigen el control de la acción muscular, la calidad del movimiento de ejecución.

Un acondicionamiento más específico sería aquel que buscaría un futuro competidor de boxeo, el cual necesitaría entrenar la rapidez de pegada así como la fuerza y los movimientos en el cuadrilátero. Aquí se realizaría ejercicios de movimiento específicos con pesos ligeros intentando la máxima aceleración posible en series que se irán incrementando poco a poco. También se podrán trabajar la carrera rápida y corta a máxima velocidad y cambio de ritmo y dirección, pasando de parado a velocidad máxima y de nuevo volviendo a parado.

Y ya por fin el acondicionamiento físico especial en el que entrenaríamos principalmente los movimientos típicos de la práctica que nos gusta o en la que pretendemos competir. Se trataría, por tanto, de insistir en esos ejercicios concretos para intentar corregir pequeños fallos que nos dejaría fuera de los primeros puestos o nos harían perder un combate. Realizando este tipo de entrenamiento dividido en varias jornadas semanales conseguiremos automatizar mejor nuestra disciplina.

Cada deporte o actividad física requiere diferentes estrategias así como el nivel físico y las cualidades propias del individuo por lo que el entrenamiento debe ser personalizado.

Un saludo para tod@s y no os olvidéis de subscribiros al blog!!!

Dieta en el período de entrenamiento.

Hola, cómo estáis? ,
en el artículo que hoy os traigo trato de abarcar de manera resumida dudas que suelen surgir entorno a la alimentación del deportista como por ejemplo que cantidad y cuando hay que tomar ciertos macronutrientes esenciales para rendir más y mejor tanto durante el entrenamiento como en los períodos de descanso.

Empecemos:
Es importante para el deportista conocer que tipo de alimentos ha de consumir, en que cantidad, en qué momento es apropiada su ingesta y de qué manera es recomendable combinarlos. Todo esto es necesario conocerlo ya que influye muchísimo a la hora de rendir y puede llegar a ser determinante en una competición. Para ello, aparte de llevar un control antes y durante la competición también debe controlar lo que come durante el período de entrenamiento o fuera de competición. A esto se le denomina Dieta de Entrenamiento.
Para mantener estable esta dieta del entrenamiento, el deportista debe aportar los sustratos energéticos necesarios a través de su alimentación.

Y…¿cúales son estos sustratos?
Grasas y carbohidratos. Si nos ceñimos exclusivamente a la disponibilidad energética inmediata, los carbohidratos sí que suponen un problema dado que con todos sus almacenes repletos, un deportista trabajando a media-alta intensidad los habrá vaciado en cuestión de 90 minutos.

Dentro de los deportes de resistencia, (entiéndase estos como aquellos deportes en los que el atleta pasa muchos minutos u horas realizando un determinado esfuerzo con una intensidad media-alta como por ejemplo correr, montar en bici, nadar,etc) debemos considerar los siguientes factores:
1. Cantidad de carbohidratos. Depende mucho tanto del tipo de deporte , como del tiempo dedicado, etc. En este artículo pongo referencias.
2. Momento de la ingesta: las tasas de resíntesis se alcanzan en la primera hora post entreno por lo que ese será un buen momento para comeros ese plato de pasta o arroz con atún que llevais en el tupper. Si no teneis prisa por entrenar , es cuestión de tiempo que se alcance la máxima cantidad.Arroz blanco. 3. Género: las mujeres deportistas responden peor a los protocolos de sobrecarga glucémica por lo que en ellas sería más conveniente o les reportaría mayor velocidad en la restitución de los depósitos emplear coingestiones con otros macronutrientes, es decir mezclas de proteínas con carbohidratos o grasa con carbohidratos que elevarían el IG y su velocidad de absorción. Además de esta coingestión la combinación de diferentes carbohidratos como fructosa con glucosa eleva la tasa de absorción frente a la administración de un sólo tipo de azúcar.
4. Coingestión justo a otros macronutrientes. La inclusión de alimentos ricos en grasas y / o proteinas junto a los carbohidratos tienen un beneficio o aumentan esa tasa de almacenaje muscular y hepático siempre y cuando la toma de carbohidratos de manera aislada sea insuficiente a nivel calórico. Es decir que en un postentreno de alta intensidad, seria recomendable en la hora subsiguiente una comida que mezcle los 3 macronutrientes, dando prioridad a los carbohidratos pero que la suma de las calorías proporcionadas por los 3 macronutrientes sea suficiente. De todos modos siempre será mejor la combinación de macronutrientes dentro de una misma comida independientemente de querer llenar cuanto antes los niveles de glucógeno muscular.

Espero que con esta pequeña guía os haya resuelto algunas dudas.
Como siempre os animo a subscribiros al blog. Gracias por seguir el blog y un saludo para todos!!

Sobreentrenamiento.

Hola amig@s, cómo estáis hoy??;
Hoy os quiero hablar sobre un estado aborrecible totalmente por el deportista, me estoy refiriendo al sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado físico al cual ningún deportista quiere llegar y si se llega, se busca como salir cuanto antes. Es un estado muy limitante, de agotamiento, de sensación de bajón físico y por consiguiente muy desagradable. Se define como aquel estado posterior a un entrenamiento realizado por encima de la capacidad del individuo. Por consiguiente, la recuperación posterior al entreno es insuficiente y nos invalida para hacer frente a una nueva jornada de entreno.

Los factores que influyen son, descanso y dieta insuficiente.
Si entrenamos más duro, con una mayor cantidad de trabajo, necesitaremos descansar más horas para que el cuerpo se recupere mejor. A mayor número de horas de descanso mayo número de ciclos de sueño completos y, por tanto, mayor cantidad de GH u hormona del crecimiento liberaremos. Esta es una hormona principalmente anabólica, que participa en la síntesis proteica muscular y en general de todos los tejidos dañados, ya no sólo consecuencia del entrenamiento sino en la renovación de tejidos. La liberación de esta hormona sigue un patrón muy definido guiándose ,sobretodo, por los ciclos circadianos, es decir, está regulada por la glándula pineal la cuál segrega melatonina e induce el sueño. La adenohipófis libera GH al torrente sanguíneo durante el día mediante pulsos cada 2 horas pero sobre todo por la noche. Su mayor concentración en sangre se produce una hora después de comenzar el sueño. Deberemos, por tanto, para una recuperación completa, dormir las suficientes horas. Se suele recomendar siestas diarias sobre todo en aquellos individuos que realicen un doble entreno.
En lo referente a la dieta, es necesario que el aporte de macronutrientes sea el adecuado sobre todo de proteínas y carbohidratos. Un ingesta insuficiente de carbohidratos provocará un llenado glucídico muscular deficiente e impedirá un rendimiento correcto del siguiente entreno y un ingesta deficiente de proteínas no conseguirá reparar lo suficientemente rápido la musculatura dañada implicada en el siguiente entreno.

• Las cantidades adecuadas de carbohidratos varía en función del entrenamiento que se esté siguiendo  pero en general se suele recomendar valores de 4 grs o más / kg de peso corporal al día en mujeres y para hombres 6 grs o más / kg de peso corporal / día.

bol de arroz blanco

Bol de arroz blanco.

• En lo que refiere a la cantidad de proteínas también depende del tipo de actividad física o deporte que se practique así como la frecuencia y la velocidad de ejecución. Por norma general se suele estipular entre 1,2 -1,7 grs / kg / día.

Filete de ternera

Filete de ternera.
¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?
1. Pérdida de peso o ganancia muscular,
2. falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento,
3. dolores musculares o exceso de agujetas,
4. dificultad para conciliar el sueño,
5. agotamiento generalizado, incluso sensación de falta de aliento, como si nos costase respirar,y
6. en casos muy extremos se puede experimentar estados anímicos depresivos junto a cuadros de ansiedad.
Debemos tener en cuenta el consumo suficiente de calorías, de hidratos de carbono, grasas esenciales, proteínas y de agua para que nuestro cuerpo no entre en sobreentrenamiento y pueda recuperar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo.

¿Cómo recuperarnos del sobreentrenamiento?
Lo aconsejable es estar sin entrenar una semana completa. En ese tiempo aprovecharemos para repletar nuestras reservas de glucógeno consumiendo alimentos ricos en carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, como arroz, pasta, etc. No nos valdría, si lo que buscamos es aumentar de peso «sano», comernos unos bollos con nocilla o chocolate, pues estos son ricos en grasas llegando hasta un 45%.

Después de esa semana de descanso deberemos plantearnos de manera consciente la razón por la que entramos en sobreentrenamiento. Repasaremos las actividades que realizamos en nuestra rutina diaria y la cantidad e energía que nos queda para los entrenamientos. Después, determinaremos que tipo de entrenamiento se ajusta mejor a nuestra rutina diaria y que objetivo tenemos en mente conseguir. De esta forma reorganizaremos las actividades diarias en un nuevo orden jerárquico.

En resumen, ¿cómo prevenimos el sobreentrenamiento?Organizar correctamente nuestra rutina diaria, comer adecuadamente y descansar las horas necesarias. Si falla uno de estos pilares básicos, no sólo correremos mayor riesgo de sobreentrenamiento sino que dejaremos de progresar.

Espero que os haya gustado el artículo y que le deis a me gusta. Os animo a subscribiros al blog para no perderos nada!!!
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Ensalada de atún con piña y nueces.

Hola amig@s !!!

Hoy os traemos cómo preparar una estupenda ensalada de atún con piña, tomate y nueces.

Esta ensalada es  ideal para una cena ligera o como acompañamiento a un plato principal a la hora de la comida.

Ensalada para 2 personas:

  • 6 rodajas de piña, 204 grs = 125 calorías

  • 2 tomates de ensalada, 460 grs = 83 calorías

  • 2 latas de atún, 112 grs = 128 calorías

  • 30 gramos de nueces, 202 calorías

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 90 calorías

  • 2 cucharaditas de vinagre de manzana,

  • 1 pizca de sal,

  • 1 cucharada de café de vinagre balsámico de fresa

  • perejil y albahaca (intentaremos utilizar producto fresco)

Calorías totales del plato: 628 calorías, pero recordad que es una ensalada para 2 personas.

El aporte calórico del perjil , vinagre y albahaca los consideraremos despreciables.

Buen provecho!!!

Introducción de alimentos en niños pequeños.

Hola amig@s! qué tal estaís hoy?,
Hace unos días os hablaba sobre la alimentación que debían recibir los recién nacidos hasta el medio año de vida aproximadamente. Hoy os daré una guía para ir introduciendo al niño alimentos más complejos como legumbres, carnes,cereales, etc. Comencemos,

Todos los alimentos tienen un momento determinado de introducción, una edad, y sucede según el ritmo de desarrollo del niño. Para llevarlo a cabo con efectividad debemos conocer ciertos parámetros antropométricos como son el peso, el crecimiento óseo, el desarrollo cerebral, la formación de la dentadura, etc.
Hay que comprender que durante esta fase el desarrollo es muy rápido y que por tanto las necesidades alimentarias del niño pueden llegar a ser muy altas.
La introducción debe ser gradual y no anticiparla antes de los 4 meses y si es necesario retrasarla hasta los 6 meses de edad más aún en aquellas situaciones en la que el niño reciba lactancia materna.

También deberemos observar la tolerancia del niño a los nuevos alimentos para variar la velocidad y la cantidad en función de esta.
Para evitar posibles malentendidos sobre qué alimento le ha podido generar intolerancia es recomendable dejar un tiempo de 1 a 2 semanas entre un alimento y otro. Así sabremos que alimento es el causante del problema.
Pasaremos los alimentos de una textura más fina a otra más gruesa cuando el niño se acerque al año de edad y acercaremos el uso de la cuchara al niño, de ese modo le desprenderemos paulatinamente del biberón.
No es recomendable dar al niño alimentos con gluten antes de los 7 meses de edad así como el uso de la leche de vaca que se retrasará hacia los 12 meses.

niño comiendo
Aquellos alimentos problemáticos, es decir potencialmente causantes de alergia como el huevo, los frutos rojos , melocotones, etc, los retrasaremos y estaremos atentos a la reacción del niño con antecedentes familiares de alergia.
Debemos dejar que el niño se anime a probar nuevos alimentos. Si observamos que no lo conseguimos, probaremos a mezclar los alimentos que menos le agraden con otros que le agraden más pero en menor proporción para no generar rechazo. Esto puede ser un arma de doble filo ya que si el niño siente demasiada aversión hacia ese alimento podemos provocar la situación contraria. Además de esto la presentación de los alimentos mediante el uso de colores y olores agradables ayudará mucho en la tarea.
Y muy importante de cara a los siguientes años es estimular su curiosidad alimentaria. ¿Cómo podemos conseguirlo esto? Mediante la creación de situaciones propicias para ello como por ejemplo una comida familiar. En esta situación el niño verá y observará la manera de alimentarse de los adultos, de esta forma, en lo sucesivo intentará probar ,por imitación (aprendizaje observacional o vicario) otros alimentos.Esto no sólo funciona cuando es pequeño sino que en los años posteriores mediante la administración de un refuerzo positivo o premio también se puede conseguir que acceda a comer aquellos alimentos que no le gusten tanto.