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Cerveza, una bebida milenaria

Hola amig@s de nutrición deportiva y entrenamiento, hoy os quiero hablar sobre la cerveza y la infinidad de propiedades que posee.

A título personal y como»revelación» yo soy consumidor habitual de cerveza. Me gusta la gran mayoría de clases de cerveza pero últimamente bebo más tostada e IPA (Indian Pale Ale). Tengo conocidos que me dicen que esta cervezas industriales no valen para nada, que ellos prefieren las artesanas y es que , según me he enterado, esta creciendo con fuerza el consumo de este tipo de cervezas.

Pero vamos a comenzar con el artículo en sí hablando someramente y en primer lugar sobre la bebida y en concreto sobre la hidratación (podeís encontrar más información sobre la hidratación aquí).

 

Hidratación

El organismo humano tiene como media una pérdida diaria de 3 litros de agua que es necesario reponer a través de la alimentación. Estas perdidas se producen por la orina, secreciones orgánicas, heces y agua perdida por evaporación y transpiración. El agua producida por el organismo sumada al agua contenido en los alimentos puede llegar hasta 1,5 litros por lo que la diferencia sería la cantidad de agua que deberíamos beber aparte. Esta cantidad es la mínima y en condiciones ideales pero la recomendación para cada persona iría en función del consejo del especialista. Las bebidas ideales para tal efecto serían el agua y los zumos de fruta ligeros con poco azúcar.

El consumo moderado de bebidas alcohólicas de baja o media graduación, es decir cerveza y vino principalmente, acompañadas de alimentos sólidos no ha demostrado efectos perjudiciales en personas sin enfermedades.
Si buscamos una bebida que no tenga alcohol y que se salga del típico refresco podemos recurrir a la cerveza sin alcohol. Esta bebida resulta especialmente refrescante con un contenido en agua del 95% y un poder calórico de 40 calorías por caña.

La cerveza sin alcohol lleva poco tiempo entre nosotros y aunque en sus orígenes su sabor, color, calidad y cantidad de espuma, etc no estaban conseguidos, a lo largo de estos años ha mejorado mucho. Esta positiva evolución se ha llevado a cabo por la cada vez mayor demanda de sus consumidores y la fuerte apuesta en investigación llevada a cabo por las industrias cerveceras. Se podría definir a la cerveza sin alcohol como aquella cerveza cuyo porcentaje de alcohol se encuentra por debajo del 1%. Pero hay que referirse mejor a su progenitor la cerveza «de verdad».

La cerveza es una bebida fermentada tradicional que se encuentra presente en la dieta desde hace miles de años. Se trata de una bebida de baja graduación alcohólica que se fabrica a partir de 3 ingredientes principalmente: agua, malta y lúpulo. Resulta de la fermentación del mosto procedente de la malta de cebada aunque se le pueden añadir otros ingredientes como arroz, trigo o maíz. Este mosto se aromatiza con lúpulo. El lúpulo se usa para aromatizar la cerveza y obtener así su característico sabor amargo. Este amargor camufla y contrasta con el dulzor de la malta.

cerveza de trigo

Cerveza de trigo

El lúpulo

El lúpulo es una planta perteneciente a la familia de las cannabáceas, de tallos sarmentosos de 3 a 5 metros de largo, con hojas parecidas a la vid, flores masculinas en racimo, femeninas en cabezuela y con el fruto en forma de piña globosa. Sus frutos desecados se emplean para aromatizar la cerveza y obtener su característico sabor amargo. Los productores de cerveza sólo cultivan las plantas hembras que producen la lupulina, una sustancia amarillenta y amarga que contiene resinas, aceites esenciales y taninos usados para la industria cervecera.

Es una planta usada como medicina desde hace más de 8.000 años y ya desde el siglo IX se usa para la obtención del lupulino en la fabricación de la cerveza. El lúpulo además de aromatizar también contribuye a la estabilidad de la espuma y posee cierta acción antiséptica.

 

Usos tradicionales

El lúpulo se ha usado desde la antigüedad como hipnótico, sedante y diurético. Plinio la consideraba una planta alimenticia y recibía el nombre de «lupus».

En 1516 el duque bávaro Guillermo IV aprobó la famosa «Reinheitsgebot» o «Ley de pureza» de la cerveza, que limitaba los ingredientes permitidos en su elaboración a tres: cebada (o trigo), lúpulo y agua. Esta ley continúa aún vigente, con escasas modificaciones, en toda Alemania, lo que nos da una idea de la importancia del lúpulo en la elaboración de la cerveza desde hace siglos.

 

Historia industrial

Inicialmente para la elaboración de la cerveza se usaba lúpulo silvestre, pero al ir creciendo esta industria se hizo patente la necesidad de fomentar el cultivo de lúpulo. A partir de la II guerra mundial, el gobierno español promulgó un decreto por el que se prevé el fomento del cultivo a través de una concesión administrativa que recae en la Sociedad Anónima Española de Fomento del Lúpulo, constituida por casi todas las fábricas que existían en aquella época en el país.

 

Beneficios de la cerveza

• La ingestión de cantidades moderadas de cerveza (aquí estaría más implicado concretamente el lúpulo) conllevan beneficios sobre el metabolismo oxidativo, es decir, protege de la oxidación. También aumenta las concentraciones de GSH y alfatocoferol.

• la cerveza sin alcohol disminuye los niveles de colesterol total sobre todo en aquellas personas que tengan cifras por encima de 240 mg/dl, así como los niveles de LDL oxidada.

• el lúpulo per se  disminuye los niveles de triglicéridos, colesterol total y LDL colesterol.

• la suplementación con lúpulo también ayuda a regular o ha atenuar los procesos inflamatorios mediados por interleukinas 6, fracción c3 del complemento y proteína C reactiva.

• hay que tener presente que los efectos beneficiosos de la cerveza no se debe solamente a esa pequeña fracción alcohólica sino al alto contenido en antioxidantes. Para aumentar  mejorar la presencia de antioxidantes en la cerveza los fabricantes deben controlar los procesos tecnológicos para conseguir una mejor extracción de estos compuestos tan beneficiosos.

• «En una dieta adecuada, el consumo de cerveza sin alcohol por parte de adultos sanos puede contribuir a la reducción de patologías asociadas con la edad y por tanto, a asegurar un envejecimiento más saludable.»

Recomendaciones generales sobre el consumo de cerveza sin alcohol en diferentes patologías y tratamientos dietéticos.

• No se aconseja el consumo de cerveza por muy bajo que sea su contenido en alcohol para aquellas personas con cualquier tipo de hepatopatía.

• Si se padece de hernia de hiato o úlcera gastroduodenal no suele ser aconsejable su consumo ni el de cualquier bebida gasificada.

• Para pacientes que sigan cualquier tipo de dieta adelgazante, su consumo estará moderado por el especialista que le lleve el control. Aunque si bien es cierto que la cerveza sin alcohol tiene pocas calorías, hay que tenerlo en cuenta. La permisividad en el consumo semanal de un par de cervezas puede aumentar la motivación del paciente y su adherencia al tratamiento adelgazante.

• Para los diabéticos no estaría contraindicado su consumo ocasional moderado ya que , aunque la cerveza posee azúcares, estos son de absorción lenta evitando con ello picos en sangre.

• Los hipertensos se han de cuidar en el consumo sobre todo de la cerveza normal (no hablemos ya de aquellas cervezas con mayor graduación tipo doble malta, etc.

• Para las personas que deban pasar por diálisis estaría indicado el consumo moderado de cerveza sin ya que 1/2 litro proporcionan alrededor de 25 mg de ácido fólico. Durante el proceso de diálisis se produce pérdida de vitaminas hidrosolubles.

• En caso de padecer litiasis renal, que sería la formación de depósitos cristalinos de diferente constitución, si estos son de oxalatos, se recomienda la ingesta abundante de líquidos, fundamentalmente agua.

• En caso de padecer anemia se recomienda no consumir cerveza ya que el alcohol contenido en esta bebida impide la absorción de ácido fólico. La anemia perniciosa suele ser frecuente en alcohólicos crónicos. La cerveza sin alcohol estaría indicado por la cantidad de folatos que presenta esta bebida.

 

La cerveza sin alcohol

la cerveza sin alcohol posee las siguientes características beneficiosas:
• contenido nada desdeñable de ácido fólico: 10 microgramos por caña
• contenido bajo en sodio, ideal para hipertensos;
• poco calórica, ideal como bebida recreativa en pacientes a dieta;
• gran cantidad de sustancias antioxidantes como los polifenoles, grupo de sustancias químicas constituidas por taninos, ligninas y flavonoides.

 

Conclusión

A modo de conclusión diré que el consumo moderado de cerveza en su forma clásica con alcohol o la versión más moderna «sin», ya sea por su contenido en antioxidantes capaces de frenar los signos de envejecimiento, ya sea por su alto contenido en vitaminas o simplemente porque os gusta la combinación dulce de la malta con el amargor proporcionado por el lúpulo la considero como una bebida francamente recomendable sobre todo en esta época del año en la que nos encontramos.

Me despido ya de todos vosotr@ hasta septiembre. Nos vemos y os doy las gracias por seguirnos!!!

 

Bibliografía

1. «El lúpulo contenido en la cerveza, su efecto antioxidante en un grupo controlado de población»; Sociedad Española de Dietética Y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) Facultad de Medicina. Universidad de Valencia. Centro de información. Cerveza Y Salud.
2. «Cerveza sin Alcohol, sus propiedades»; Sociedad Española de Dietética Y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) Facultad de Medicina. Universidad de Valencia. Centro de información. Cerveza Y Salud.

La acelga

Hola amig@s de nutrición deportiva y entrenamiento, hoy os voy a hablar sobre las propiedades de la acelga, un vegetal del que se suele consumir las hojas y su parte blanca, las pencas.

Origen

La acelga es una planta de la familia de las Quenopodiáceas, que engloban unas 1400 especies. Poseen parentesco con espinacas y remolachas. Se caracteriza por tener hojas de color verde brillante y peciolos (la parte blanca) denominadas pencas. Se come de ella la hoja, el peciolo o penca y la inervación central de la hoja. Son originarias de Asia y se han encontrado pruebas de que los asirios , griegos y romanos ya las incluían en su dieta.

La acelga no es un alimento muy consumido ya que solemos preferir vegetales con «más consistencia» como el brecol, coliflor, etc  . De la acelga se suele consumir sobre todo las pencas que en esta especie son muy grandes y permiten un sin fin de posibles preparaciones.

Propiedades nutricionales

Este alimento posee un alto valor nutritivo y un bajo aporte calórico por los que es un alimento ideal para introducirlo en nuestra dieta cuando queremos bajar de peso.
Constituye un excelente aporte de:
• fibra,
• potasio, calcio, magnesio y yodo,
• vitaminas A, ácido fólico y C.

Gastronomía

La acelga se puede cocinar en dos partes:
• por un lado las hojas,
que se preparan de manera similar a las espinacas ó pueden consumirse como un ingrediente más de las ensaladas cuando las tenemos ya frías.
• por otro lado las pencas,
que se pueden preparar de múltiples formas, con jamón y queso, rebozadas, etc.
Otra opción para preparar unas ricas acelgas es en tortilla, con las hojas y las pencas más tiernas, con jamón y patata.
Así que ya sabéis, deberíais prestar más atención a este alimento vegetal tan sano y que ofrece infinidad de preparaciones. Espero y deseo que introduzcáis mayor variedad de alimentos vegetales en vuestra dieta. Vuestra salud os lo agradecerá!!!
Un saludo para todos y hasta el próximo artículo!!!

Bibliografía

Fuente: «El libro sabio de las frutas y las verduras»

Cambios en la dieta tras la menopausia

En el artículo de hoy quiero exponer para todas aquellas chicas que esteis en la frontera de la menopausia, los cambios que vuestro cuerpo acontece.

Definición

La menopausia supone una serie de cambios fisiológicos producidos por la falta de estrógenos. Esta fase de la mujer se suele dar por norma general a partir de los 50 años pero desde los 40 ya se empiezan a notar cambios en la regularidad del ciclo sexual así como estados emocionales alterados. Pero los cambios que más nos interesan son a nivel de composición corporal y de dieta. ¿Qué le sucede al sistema musculoesquelético? y ¿qué cambios realizaremos en la dieta? son algunas de las preguntas que nos deberemos plantear.

Metabolismo

A partir de los 40 años debemos tener presente las consecuencias de un metabolismo óseo ligeramente inclinado a favor de la resorción ósea comandada por unas células especiales llamadas osteoclastos. Esto significa que la formación de tejido óseo nuevo se verá superado, y de manera creciente, por su destrucción derivando consecuentemente en diferentes patologías como descalcificaciones, osteopenias, pinzamientos, aplastamientos, etc. Este metabolismo ósea está arbitrado de manera general por una serie de hormonas como son la PTH y la calcitonina y de manera local por un sistema de señales como son el RANK/L y el OPG. Todos estos establecen un delicado equilibrio entre la formación de nuevo hueso y su destrucción. Por tanto deberemos prestar especial atención a mantener una ingesta de al menos 1,2 gr/día de calcio ( hasta 1,5 grs. según algunos autores) a través de lácteos descremados o semidescremados (mejor) para evitar un exceso de grasas saturadas. A su vez deberemos poner especial atención en un buen aporte de vitamina D mediante la dieta o por exposición diaria al sol.  La inclusión de ejercicio físico en la rutina diaría también ayudará a mejorar la densidad ósea.

Absorción del calcio de la dieta

Para que la absorción del calcio no se vea alterada es necesario:

  • evitar el abuso de fitatos presentes en la fibra vegetal los cuales podrían formar con el calcio sales insolubles;
  • evitar el exceso de proteínas en la dieta ya que estas podrían disminuir ;
  • disminuir el consumo de tabaco, alcohol y café.

Patologías asociadas

Por otro lado deberemos tener en cuenta que a partir de la menopausia existe mayor incidencia de otras patologías además de la osteoporosis como:

  • hipertensión arterial,
  • arteriosclerosis (endurecimiento y pérdida de elasticidad de las paredes arteriales),
  • diabetes tipo II,
  • hipercolesterolemia,
  • obesidad.

Para evitar en cierta medida gran parte de estos efectos secundarios de la falta casi total de estrógenos podemos recurrir a la incorporación en la dieta de la soja por su contenido en fitoestrógenos, de estructura muy similar a aquellos. La presencia de ácidos grasos de tipo n-3 en la soja, también resulta beneficioso para controlar los trastornos lipídicos. La incorporación de productos de soja como yogures, tofu, batidos, etc sería una estrategia acertada para conseguir esos 50 mg de isoflavonas necesarios para paliar los efectos negativos de la menopausia.

Cambios en la dieta

En cuanto a las calorías de la dieta y partiendo de la base de que a partir de los 40 años de edad el metabolismo basal se reduce un 5% cada década deberíamos disminuirlas cuantitativamente de la dieta en la misma proporción. Por ello deberemos mantener la misma proporción macronutritiva recomendada para adultos de 55-60 % de carbohidratos, 25-30 % de grasas y 15 % de proteínas pero con una reducción del 5% de las calorías totales por decada pasada desde los 40 años de edad. Por ejemplo, para una mujer de 60 años de edad se le deberá restringir las calorías de la dieta en un 10% con respecto a las recomendadas para una mujer joven sin alteraciones hormonales.

Espero que os haya gustado y sea de vuestra utilidad el artículo que hoy os he traído.

Un saludo y gracias por seguir el Blog!!!

Beneficios de los ácidos grasos w-3

Buenos días tod@s,
hoy os quiero hablar de una familia de ácidos grasos con grandes propiedades beneficiosas, los omega-3. Comencemos!!!

Origen

Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los omega-3, son en realidad un conjunto de ácidos grasos ( 6 en total) cuya característica común es la posición del primer doble enlace que aparece en la cadena molecular de su estructura y en el que reside su propiedad biológica. Puede variar el número total de carbonos presentes en la molécula y el número de insaturaciones o dobles enlaces, por ejemplo, el ácido graso eicosapentanóico ( el famoso EPA ) posee 20 átomos de carbono con 5 insaturaciones la primera de las cuales empieza en el carbono nº 3 contando desde el extremo no ácido. Estos ácidos grasos pueden ser sintetizados en el cuerpo humano a partir del alfa-linolénico (C18:3;w-3), un ácido graso poliinsaturado considerado esencial por no poder ser sintetizado por el cuerpo humano.

Recomendaciones nutricionales

Las cantidades diarias recomendadas para este ácido graso son de 3 a 5 gramos al día recomendando no superar los 15 grs, que supondrían el 10% del total energético diario. A partir de este ácido graso el cuerpo puede producir otros ácidos grasos w-3 como los eicosanoideos.

El otro ácido graso esencial es el linoléico , un w-6 con importantes funciones metabólicas al igual que el linolénico.
Pero para que ambos ácidos grasos cumplan de manera correcta sus funciones, estos se deben consumir en proporciones de 3/1 ; 3 partes de w-3 a 1 de w-6. Si esta proporción de ácidos grasos no se respeta así como su ingesta mínima, existe mayor probabilidad de sufrir depresión o estados emocionales negativos así como cursar un mayor número de procesos inflamatorios.

Un ejemplo alimenticio de esta correcta proporción la podemos encontrar en las semillas de cáñamo. Tomando de mínimo entre 3 a 5 grs de w-3 y su proporción con respecto a los w-6 de 3/1 deberemos consumir otros 15 grs diarios de w-6, pero como nuestra sociedad occidental repleta de alimentos procesados ya consume suficiente cantidad de w-6 ( aceite de girasol, de soja, de maíz) normalmente sólo con reducir estos  alimentos procesados y consumir más pescado azul , semillas de chía, de calabaza y lino será más que suficiente.

Funciones

Beneficios de los ácidos grasos w-3

  • es importante para la formación de estructuras celulares del sistema nervioso,
  • reduce la incidencia en enfermedades cardiovasculares al reducir la viscosidad de la sangre, ( un exceso de w-3 puede llevar a una reducción en la velocidad de coagulación sanguínea ),
  • reduce el nivel de triglicéridos,
  • aumenta el flujo de nutrientes y oxígeno a los tejidos dañados por lesiones o desgaste deportivo favoreciendo una mejor recuperación post-entreno,
  • mejora el metabolismo aeróbico,
  • aumenta la liberación de GH u hormona del crecimiento,
  • reduce la inflamación de los tejidos resultante de la fatiga muscular y el entrenamiento favoreciendo con ello una recuperación más rápida,

Fuentes alimentarias

¿En qué alimentos los podemos encontrar los w-3? Principalmente en los pescados azules como el salmón, el atún , las sardinas, el chicharro….Y dentro del mundo vegetal en las semillas de chía, de calabaza, de lino, de cáñamo…

En cuanto a los suplementos ricos en omega-3 encontramos productos comerciales en forma de perlas con aproximadamente 1 gramo de aceite de pescado ricos en EPA y DHA. Su suministro está justificado cuando no se administra suficiente ácido graso alfa-linolénico por dieta.

Espero que os haya gustado el artículo os sea de mucha utilidad y como siempre gracias por seguir el Blog!!!

Un saludo !!!

Ayudas ergogénicas, ¿qué son y para que sirven?

¿Qué tal estáis tod@s?,
Otro fin de semana más con otra entrada y esta vez os voy a hablar sobre las ayudas para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga.

Estas ayudas de las que os hablo reciben el nombre de «ayudas ergogénicas». En el artículo de hoy, nombraré las diferentes clasificaciones y algunos ejemplos de ellas así como su finalidad.

¿Qué son estas ayudas?

Muchos deportistas se animan a tomar suplementos para intentar mejorar su rendimiento físico enfocado a la actividad física que practican. Una ayuda ergogénica se define como aquella sustancia que puede incrementar la capacidad de trabajo físico o mental y que se centra en reducir la fatiga.  He de remarcar que habitualmente los deportistas, ( y me incluyo porque las he tomado en algún momento) ,solemos tomar algún tipo de ayuda ergogénica para tratar de aumentar el rendimiento o retrasar la fatiga cuando lo que hay es un déficit dietético de base.

Los suplementos proteicos consumidos habitualmente cuyo precio suele ser excesivo, de nada servirán cuando por dieta ya estamos comiendo suficiente carne o pescado. La única ventaja que estos aportarán será un posible incremento en las calorías totales y que se acumularán en forma de grasas. Por esa misma razón es recomendable que, antes de empezar a consumir algún tipo de ayuda o suplemento se repase exhaustivamente la alimentación que se sigue. Para ello recomiendo encarecidamente el asesoramiento por parte de un profesional en la materia. Si aún así decidís empezar a tomar algún suplemento ya sea guiado o por cuenta propia, aquí os expongo una pequeña guía sobre su clasificación y los tipos que hay.

Existen ciertas ayudas como la EPO, GH, esteroides, que suelen estar prohibidas por el COI. Suelen tener efectos secundarios negativos que no siempre aparecen o aparecen años más tarde desde que se empiezan a consumir; entre ellos hipertensión, psicosis, y un largo etc. Existen muchos estudios que concluyen en ciertos beneficios y otros tantos en que no pero lo que hay que tener muy presente cuando se consumen ciertas ayudas son sus cotas de seguridad.

Tipos de ayudas.

Las ayudas ergogénicas se pueden dividir en varias categorías; mecánicas (AEM, farmacológicas (AEFar), fisiológicas (AEF), psicológicas (AEPsi) y nutricionales (AEN)  (estas últimas las mejor documentadas).
• como mecánicas podemos encontrarnos con zapatillas lastradas, pesos, etc;

• como farmacológicas, las hormonas esteroideas androgénicas, la cafeína, efedrina, diuréticos, anfetaminas, vitaminas, minerales;

• dentro de las fisiológicas, la EPO, los masajes;

• en las nutricionales encontramos, la creatina para formar fosfocreatina, L-carnitina, TCM, bicarbonato, Aminoácidos Ramificados, L-Glutamina, Probióticos, Gimseng, etc (HAY MUCHOS)

• como ejemplos de las psicológicas tenemos la hipnosis, técnicas de visualización, autoinstrucciones, relajación , motivación, etc.

A continuación nombraré y describiré brevemente las que a mi parecer son las ayudas ergogénicas de tipo nutricional ( sin nombrar las de tipo hormonal) más habituales:

Creatina: Suministrada normalmente como monohidrato. Formada a partir de 3 aminoácidos se une al fosforo para formar fosfocreatina y mantener elevados los niveles de ATP. Usado para mejorar la potencia y resistencia anaeróbicas.

L-carnitina: es una molécula sintetizada en nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Su función es la de transportar ácidos grasos de cadena larga para su metabolismo. A parte de como suplemento, también está presente en carnes, pescados y lácteos. Usada en actividades de alta intensidad justo antes de comenzar o durante los días prévios.

Cafeína: sustancia estimulante del sistema nervioso central encontrada en alimentos como café, té, cola, chocolate, etc. Usada para aumentar el rendimiento en actividades de baja resistencia y en personas que no estén acostumbradas a ella. Recluta ácidos grasos de cadena larga para su metabolización. Pico de acción al de 1 hora después de su ingesta.

Triglicéridos de Cadena Media: llamados así por el número de átomos de carbono que constituyen su cadena central, de entre 6 y 12 carbonos. Gracias a su bajo peso molecular y su solubilidad en el agua, son rápidamente captados por el hígado para su oxidación. Otra particularidad es que NO necesitan de L-carnitina para su transporte. Se pueden encontrar en el cacahuete, aceite de palma y en la almendra.

Omega-3: un tipo de ácidos grasos presentes en los pescados grasos o azules (sardinas, atún , anchoas, etc). Utilizados sobre todo para una mejor recuperación post-entreno y no como ayuda para aumentar el rendimiento.

Glicerol: lípido simple de 3 átomos de carbono. Su gran característica reside en su poder humectante, es decir, atrapa o retiene gran cantidad de agua por lo que produce una sobrehidratación. Usado sobre todo en deportes de resistencia de larga duración y en condiciones de altas temperaturas. Un abuso de glicerol puede suponer un peso extra que puede resultar incómodo para el deportista y reducir su rendimiento.

Proteínas y aminoácidos: decir que en general se necesitan del orden de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (según que casos hasta 2 grs/kg/peso), ya sea por dieta o con la ayuda de batidos, etc. Los suplementos estarían más indicados para aquellos deportistas vegetarianos que no alcanzan una óptima recuperación. Suplementos como la L-glutamina y los aminoácidos ramificados no parece que tengan un aporte extra en el rendimiento salvo que por dieta exista déficit proteico.

Carbohidratos: Son el principal sustrato energético y por tanto la mayor y mejor ayuda ergogénica que hay. El vaciamiento de los depósitos de estos conlleva a una pérdida de rendimiento sea cual sea la actividad física que se realice. Las diferentes técnicas de sobrecarga de carbohidratos maximizarán el rendimiento. El consumo de alimentos con IGB proporcionará mayor cantidad de energía a largo plazo. Los depósitos de glucógeno, muscular y hepático, suelen vaciarse entorno a las 2 o 3 horas de ejercicio intenso. Además de una pérdida considerable y palpable en el rendimiento , el deportista se arriesga a una posible lesión.

De todas formas siempre, antes de empezar a tomar algún tipo de suplemento, es necesario repasar la dieta junto a un profesional.
Espero que os haya gustado el artículo. Gracias por seguir el Blog!!!

Un saludo y hasta la próxima!

Dietas de adelgazamiento.

Hola, qué tal estáis?? Hoy os quiero nombras algunas dietas de adelgazamiento que nos podemos encontrar en los medios de comunicación.

Hoy en día existen numerosas fórmulas para bajar de peso, unas más naturales y, por tanto aconsejables y otras más forzadas y con ciertas consecuencias negativas que por lo general suelen ser muy desequilibradas. Seguramente os sonarán la mayoría de las dietas que a continuación os mostraré. Nombraré algunas de ellas:

  • La dieta basada en el cálculo de calorías. Esta dieta permite al paciente comer los alimentos que más le gusten mientras no se pase de un determinado número de calorías. Se necesita por tanto la cooperación activa del paciente mediante el uso y consulta de tablas pero que puede resultar en una dieta muy desequilibrada dado el desconocimiento de las bases nutricionales por parte del paciente.

  • Dieta de la Clínica Mayo. Es una dieta muy desequilibrada debido al consumo excesivo de huevos. No cambia el metabolismo como se pretende ni tiene ninguna relación con la Clínica Mayo.

  • Dietas exclusivamente proteicas. Dietas cuya única fuente de energía proviene de las proteínas pero con un aporte calórico diario muy inferior al necesario. Se baja estupendamente y son aguantables…2 días, después no son viables ya no sólo por su déficit total en otros macro-micronutrientes sino porque limita el catabolismo nitrogenado y puede generar graves problemas de salud.

  • Dietas muy bajas en calorías (Very Low Calorie Diet). Dietas con muy pocas calorías que deben realizarse en determinadas situaciones y bajo supervisión médica. Su duración debe ser limitada.

  • Ayuno absoluto. Su propio nombre lo dice todo…

  • Dietas «folclóricas». Estas son sin duda mis favoritas. Aquí se encierran todas estas dietas que surgen por fechas preverano como remedio flash para bajar «unos kilitos» y que consisten generalmente en comer un sólo tipo de alimento durante todo el día; a saber, dieta del pomelo, dieta del queso «cheddard», dieta del….hay muchas. Son aburridas desequilibradas y que , lógicamente conllevan si se realizan durante mucho tiempo a verdaderos problemas de salud.

dietas de adelgazamiento

Estos son sólo unos ejemplos de dietas de adelgazamiento que NO se deben seguir. Siempre es altamente recomendable acudir a un profesional de la salud titulado cuando se quiera iniciar un tratamiento adelgazante.

Un saludo y espero que os haya gustado el artículo. No olvidéis compartirlo en redes sociales.

¿Cómo afecta el alcohol a nuestra salud?

¿Cómo afecta el alcohol a nuestra salud?

Como sociedad nuestras celebraciones suelen estar imbuidas en bebidas alcohólicas siendo parte importante en nuestro ritual social ya sea por arraigo de una tradición o como modo de liberar tensiones previa charla. Sea como fuere el alcohol o las bebidas alcohólicas entán presentes antes ,durante y después de la mayoría de celebraciones pero…¿qué ocurre en nuestro organismo cuando el consumo es moderado o bajo pero continuado?,¿cómo afecta el alcohol a nuestra salud?

El consumo de alcohol moderado y continuado se ha puesto en el punto de mira de numerosos estudios. Ya no solo por la alta incidencia en morbimortalidad, sino también por los cambios que produce a nivel psicológico. La epidemiológica del alcoholismo, conceptualizado como el consumo descontrolado, habitual y con graves trastornos para la salud tanto física como mental, es un asunto muy complejo ya que es un hábito socialmente aceptado y muy arraigado.

Cultura del alcohol

Las bebidas alcohólicas están presente en la mayoría de las celebraciones que suceden sobre todo en los países del sur de Europa ( España, Italia, Francia, Grecia…) donde existe una sociocultura vitivinícula muy fuerte.

Más de la mitad de los españoles consumen a diario algún tipo de bebida alcohólica, sobre todo las fermentadas como la cerveza o el vino.

El mayor porcentaje de consumidores se da en varones entre los 18 y los 35 años.

Un informe de F. Freixa de 1992 indicaba que más de la mitad de los ciudadanos se había iniciado en el consumo de alcohol antes de los 16 años viéndose aumentado en adolescentes y preadolescentes.

Estos datos nos dan una idea de cómo afecta el alcohol a nuestra salud.

Amigos brindando con alcohol. como afecta el alcohol a nuestra salud

Jóvenes brindando

Efectos negativos del alcohol sobre la salud

Pero quiero remarcar los efectos negativos que tiene el consumo del alcohol sobre la salud. Su consumo reiterado se puede asociar con diversos grados de malnutrición, con obesidad o con enfermedades digestivas, neurológicas o cardíacas. Puede provocar, por tanto, daños en todos los órganos del cuerpo.

Cantidades «aceptables» de alcohol

Pero no todo es catastrófico, existe una cantidad considerada «inocua» la cual oscila entre un 10% y un 20% del total calórico diario, esto es, 0,6 gramos de alcohol por cada kilogramo de peso para hombres y 0,5 gramos por kilogramo de peso para mujeres. Tomando como ejemplo una lata de cerveza de 330 cc de volumen y un 5% de alcohol, tendríamos 16,5 cc de alcohol que, multiplicado por 0,8 gr / cc para calcular los gramos, ya que el alcohol es menos denso que el agua,  tendríamos 13,2 gramos de alcohol por cada lata de 330cc. Contando que por cada gramo de alcohol el metabolismo consigue obtener algo menos de 7 kcal, tenemos que el alcohol de una lata de cerveza rubia nos puede reportar 92,4 kcal. Dos latas de cerveza nos darán 184,8 kcal procedentes del alcohol que suponen casi un 10% del total calórico estandar.

Su relación con el sobrepeso y la obesidad

El consumo habitual de bebidas alcohólicas puede contribuir decisivamente a la aparición de obesidad, a pesar de la limitada capacidad hepática para oxidarlo, situación que se da cuando las cantidades ingeridas son abundantes. Si las bebidas alcohólicas contiene glúcidos simples, como ocurre con la cerveza y el vino, tendremos todavía mayor aporte calórico.

El alcohol en dosis bajas se absorbe en el estómago y en las primeras porciones del intestino delgado gracias a la alcohol-deshidrogenasa y una vez llega al hígado este lo metaboliza para convertirlo en acetaldehído y más tarde a  acetato.

Cuáles son los principales efectos negativos del alcohol sobre los órganos.

Enumeraré los diferentes daños:

  • aumento del volumen de las glándulas salivales con trastornos en la secreción;
  • lesiones por reflujo gastroesofágico, ya que disminuye el tono muscular del esfinter que separa el esófago del estómago, el cardias. Tendencia o mayor posibilidad de aparición de ulceras esofágicas e inflamación crónica (esofagitis péptica);
  • aumento de la producción ácida en el estómago y mayor posibilidad de sufrir cáncer de estómago cuando se consume ocasionalmente pero si el consumo es habitual se produce el efecto contrario, descenso en la secreción ácida;
  • disminución de la cantidad secretada de sales biliares con una alteración de la flora intestinal, dando como resultado formación de micelas provocando esteatorrea (presencia anormalmente elevada de grasas en las heces) y posible malnutrición de vitaminas liposolubles y grasas esenciales.
  • hígado graso (esteatosis hepática), hepatitis alcohólica y cirrosis. La condición de cirrótico es irreversible.
como afecta el alcohol a nuestra salud

Licores

  • pancreatitis crónica con una malabsorción intestinal severa por la disminución en la secreción exocrina provocando carencia vitamínica, etc;
  • pancreatitis aguda, con peligro para la vida;
  • el alcohol reduce la motilidad gástrica y aumenta la intestinal;
  • alteraciones anatómicas y funcionales del epitelio intestinal con disminución de la actividad enzimática de las disacaridasas.

¿Cómo afecta sobre los diferentes metabolismos?

  1. El alcohol aumenta la degradación proteica y dificulta la absorción de aminoácidos. Valores de ácido úrico elevados;
  2. Pueden aparecer con más frecuencia situaciones de hipoglucemias o bajones de azúcar ya que el alcohol altera el mecanismo de equilibrio del azúcar. Los depósitos de glucógeno muscular están disminuidos y los mecanismos  de neoglucogénesis repercutiendo en una elevación de los triglicéridos circulantes (hipertrigliceridémia) ya que el alcohol aumenta la síntesis de VLDL (colesterol malo);
  3. malabsorción de la vitamina B1( tiamina), A y minerales como el hierro, zinc, magnesio y potasio.

Como veis , las razones por las que dejar de beber o consumir bebidas alcohólicas de manera muy ocasional son muchas y es que los trastornos fisiológicos que produce son muchos y variados.

Gracias por leerme!!! Hasta la próxima!!!

Sobreentrenamiento

Hola !!! ¿qué tal estáis hoy?;

En esta ocasión os quiero hablar sobre un estado aborrecible totalmente por el deportista, me estoy refiriendo al sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado físico al cual ningún deportista quiere llegar y si se llega, se busca como salir cuanto antes. Es un estado muy limitante, de agotamiento, de sensación de bajón físico y por consiguiente muy desagradable. Se define como aquel estado posterior a un entrenamiento realizado por encima de la capacidad del individuo. Por consiguiente, la recuperación posterior al entreno es insuficiente y nos invalida para hacer frente a una nueva jornada de entreno.

Los factores que influyen son:

  • descanso, y
  • dieta insuficiente.

Si entrenamos más duro, con una mayor cantidad de trabajo, necesitaremos descansar más horas para que el cuerpo se recupere mejor.

A mayor número de horas de descanso mayor número de ciclos de sueño completos y, por tanto, mayor cantidad de GH u hormona del crecimiento liberaremos. Esta es una hormona principalmente anabólica, que participa en la síntesis proteica muscular y en general de todos los tejidos dañados, ya no sólo consecuencia del entrenamiento sino en la renovación de tejidos. La liberación de esta hormona sigue un patrón muy definido guiándose ,sobretodo, por los ciclos circadianos, es decir, está regulada por la glándula pineal la cuál segrega melatonina e induce el sueño. La adenohipófis libera GH al torrente sanguíneo durante el día mediante pulsos cada 2 horas pero sobre todo por la noche. Su mayor concentración en sangre se produce una hora después de comenzar el sueño. Deberemos, por tanto, para una recuperación completa, dormir las suficientes horas.

Otra medida referente a la higiene del sueño es que se suele recomendar siestas diarias sobre todo en aquellos individuos que realicen un doble entreno.

En lo referente a la dieta, es necesario que el aporte de macronutrientes sea el adecuado sobre todo de proteínas y carbohidratos. Un ingesta insuficiente de carbohidratos provocará un llenado glucídico muscular deficiente e impedirá un rendimiento correcto del siguiente entreno y un ingesta deficiente de proteínas no conseguirá reparar lo suficientemente rápido la musculatura dañada implicada en el siguiente entreno.

  • Las cantidades adecuadas de carbohidratos varía en función del entrenamiento que se esté siguiendo  pero en general se suele recomendar valores de 4 grs o más / kg de peso corporal al día en mujeres y para hombres 6 grs o más / kg de peso corporal / día.
  • En lo que refiere a la cantidad de proteínas también depende del tipo de actividad física o deporte que se practique así como la frecuencia y la velocidad de ejecución. Por norma general se suele estipular entre 1,2 -1,7 grs / kg / día.

POLLO CON BRÓCOLI Y PATATA. sobreentrenamiento

¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?

  1. Pérdida de peso o ganancia muscular,
  2. Falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento,
  3. Dolores musculares o exceso de agujetas,
  4. Dificultad para conciliar el sueño,
  5. Agotamiento generalizado, incluso sensación de falta de aliento, como si nos costase respirar,y
  6. En casos muy extremos se puede experimentar estados anímicos depresivos junto a cuadros de ansiedad.

Debemos tener en cuenta el consumo suficiente de calorías, de hidratos de carbono, grasas esenciales, proteínas y de agua para que nuestro cuerpo no entre en sobreentrenamiento y pueda recuperar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo.

¿Cómo recuperarnos del sobreentrenamiento?

Lo aconsejable es estar sin entrenar una semana completa. En ese tiempo aprovecharemos para repletar nuestras reservas de glucógeno consumiendo alimentos ricos en carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, como arroz, pasta, etc. No nos valdría, si lo que buscamos es aumentar de peso «sano», comernos unos bollos con nocilla o chocolate, pues estos son ricos en grasas llegando hasta un 45%.

Después de esa semana de descanso deberemos plantearnos de manera consciente la razón por la que entramos en sobreentrenamiento. Repasaremos las actividades que realizamos en nuestra rutina diaria y la cantidad e energía que nos queda para los entrenamientos. Después, determinaremos que tipo de entrenamiento se ajusta mejor a nuestra rutina diaria y que objetivo tenemos en mente conseguir. De esta forma reorganizaremos las actividades diarias en un nuevo orden jerárquico.

En resumen, ¿cómo prevenimos el sobreentrenamiento?

Organizar correctamente nuestra rutina diaria, comer adecuadamente y descansar las horas necesarias. Si falla uno de estos pilares básicos, no sólo correremos mayor riesgo de sobreentrenamiento sino que dejaremos de progresar.

Espero que os haya gustado el artículo compartidlo!!!.

No dejéis de visitar la página y si queréis poneros en mis manos no dudéis en contactar conmigo.

Espero que os haya parecido interesante. Un saludo y hasta la próxima!!!

Cuál es la frecuencia idónea para pasar por el WC

¿Cuál es la frecuencia idónea para pasar por el WC?

estreñimiento

Este es un tema que afecta y por tanto preocupa más a las mujeres que a los hombres. Se acepta como norma general realizar de 2 a 3 deposiciones diarias hasta 1 cada dos días, aunque lo mejor o más conveniente es 1 deposición diaria. Si se está por debajo de 1 cada 2 días estaríamos ante una posible situación de estreñimiento.

El estreñimiento en sí no es una enfermedad sino un síntoma de que algo no marcha bien o estamos haciendo algo mal en nuestra alimentación ó hábitos diarios. Este, ocasiona molestias que pueden ir de leves a muy graves siendo, en ocasiones, necesaria la intervención de personal sanitario.

Para intentar corregir este problema  y se usa para determinar posibles alteraciones intestinales.
Ya que una de las principales funciones del colon es la de reabsorver agua y sodio de las heces, si el producto residual se encuentra detenido demasiado tiempo o más del esperado, este se reseca. Si se reseca demasiado puede llegar a producir un fecaloma, (materia fecal de gran volumen que resulta de la compactación continuada), haciéndose en estos casos necesaria la extracción manual. Esta situación se suele dar mucho en ancianos como consecuencia de una movilidad reducida y una disfunción en el mecanismo de la sed.

¿Qué puedo hacer para favorecer mi tránsito intestinal?

Mediante la combinación de normas higiénicas y dietéticas.
Dentro de las normas higiénicas destacaremos:

  • Comer despacio planificando el tiempo y permanecer en el sitio donde se ha realizado la comida unos 15 o 20 minutos después. De esta manera favoreceremos el reflejo rectal para una posterior defecación.
  • La realización de una actividad física a ser posible de manera diaria. Con ello favoreceremos la motilidad intestinal.

comilón

Como medidas dietéticas:

  • Llevar una alimentación con alimentos ricos en fibra vegetal: pan integral, pan de centeno, arroz y pasta integral, frutas y verduras. No hace falta obsesionarnos ni forzar en exceso la incorporación de estos alimentos. Elegiremos aquellos que mejor se adapten a nuestros gustos y poco a poco iremos introduciendo el resto, dándolos prioridad sobre otros.
  • Beber agua ( en este artículo os doy unas recomendaciones sobre cantidades). Esta es una medida olvidadísima sobre todo cuando llega el verano ya que con las temperaturas altas perdemos mayor cantidad de agua corporal por transpiración. Deberemos pues, aumentar nuestro consumo de agua hasta los 3 litros o incluso más, para asegurarnos de que llegue suficiente agua al colon y de esta manera unirse a la fibra alimentaria para producir el deseado aumento de volumen inductor del peristaltismo.

familia deporte

Otras medidas a modo de pequeños trucos serían:

  • vaso de agua templada en ayunas,
  • café en ayunas,
  • zumo de naranja en ayunas,
  • 2 o 3 ciruelas en ayunas,
  • agua con limón.

Esperamos que os haya gustado el artículo!!!!

Hasta la próxima!!