blog archivos - TXEMA BLANCA
1
archive,category,category-blog,category-1,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-4.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.4,vc_responsive

blog

  • Sort Blog:
  • All
  • Entrenamiento
  • Nutrición
  • Recetas
  • Reflexión

El acondicionamiento físico.

Buenas a tod@s!!! Hoy os voy a hablar sobre el acondicionamiento físico.
El acondicionamiento físico o popularmente llamado «ponerse en forma» es una de las partes más importantes a la hora de iniciar una actividad física ó deportiva. Se puede usar con el fin de valorar las cualidades físicas básicas y motrices de la persona para enfocar un entrenamiento u otro o simplemente decidir ponernos en forma de manera general y quedarnos en la primera fase donde iríamos incrementando entreno tras entreno varios aspectos de manera más general.

Dentro del proceso de ponerse en forma necesitamos realizar una primera valoración de las cualidades del individuo. Es una preparación multifactorial del sujeto, es decir, a nivel físico y psicológico de cara a la actividad física o al deporte si su intención es competir.

Por tanto existen diferentes tipos de acondicionamiento en función de lo que la persona busque:

  • acondicionamiento físico general: la cuál sería una puesta a punto del conjunto cuerpo-mente, y normalmente es lo que la inmensa mayoría quiere, es decir ir al gimnasio 2-3 días por semana y hacer un poco de todo sin mucho esfuerzo.

  • acondicionamiento físico específico: representaría el siguiente paso y se buscaría afinar ese acondicionamiento general hacia una dirección en concreto como sería aumentar la fuerza, velocidad, resistencia, etc.

  • acondicionamiento físico especial: en el que se dirige todo el trabajo hacia una dirección mucho más concreta.

Un ejemplo de acondicionamiento físico general lo tendríamos en aquella persona que es sedentaria pero que necesita o quiere ponerse «en forma» por el motivo que sea, es decir parte de 0 y trata de estimular todas las cualidades físicas:

  • a nivel cuantitativo (correr más rápido, aumentar la resistencia,etc). Persiguen aumentar el número de metros recorridos, del tiempo empleado, de mayor velocidad y son las orientadas al desarrollo de la acción muscular.

  • a nivel cualitativo ( tirar a canasta, golpear al rival de una determinada manera…). Dirigen el control de la acción muscular, la calidad del movimiento de ejecución.

Un acondicionamiento más específico sería aquel que buscaría un futuro competidor de boxeo, el cual necesitaría entrenar la rapidez de pegada así como la fuerza y los movimientos en el cuadrilátero. Aquí se realizaría ejercicios de movimiento específicos con pesos ligeros intentando la máxima aceleración posible en series que se irán incrementando poco a poco. También se podrán trabajar la carrera rápida y corta a máxima velocidad y cambio de ritmo y dirección, pasando de parado a velocidad máxima y de nuevo volviendo a parado.

Y ya por fin el acondicionamiento físico especial en el que entrenaríamos principalmente los movimientos típicos de la práctica que nos gusta o en la que pretendemos competir. Se trataría, por tanto, de insistir en esos ejercicios concretos para intentar corregir pequeños fallos que nos dejaría fuera de los primeros puestos o nos harían perder un combate. Realizando este tipo de entrenamiento dividido en varias jornadas semanales conseguiremos automatizar mejor nuestra disciplina.

Cada deporte o actividad física requiere diferentes estrategias así como el nivel físico y las cualidades propias del individuo por lo que el entrenamiento debe ser personalizado.

Un saludo para tod@s y no os olvidéis de subscribiros al blog!!!

Dieta en el período de entrenamiento.

Hola, cómo estáis? ,
en el artículo que hoy os traigo trato de abarcar de manera resumida dudas que suelen surgir entorno a la alimentación del deportista como por ejemplo que cantidad y cuando hay que tomar ciertos macronutrientes esenciales para rendir más y mejor tanto durante el entrenamiento como en los períodos de descanso.

Empecemos:
Es importante para el deportista conocer que tipo de alimentos ha de consumir, en que cantidad, en qué momento es apropiada su ingesta y de qué manera es recomendable combinarlos. Todo esto es necesario conocerlo ya que influye muchísimo a la hora de rendir y puede llegar a ser determinante en una competición. Para ello, aparte de llevar un control antes y durante la competición también debe controlar lo que come durante el período de entrenamiento o fuera de competición. A esto se le denomina Dieta de Entrenamiento.
Para mantener estable esta dieta del entrenamiento, el deportista debe aportar los sustratos energéticos necesarios a través de su alimentación.

Y…¿cúales son estos sustratos?
Grasas y carbohidratos. Si nos ceñimos exclusivamente a la disponibilidad energética inmediata, los carbohidratos sí que suponen un problema dado que con todos sus almacenes repletos, un deportista trabajando a media-alta intensidad los habrá vaciado en cuestión de 90 minutos.

Dentro de los deportes de resistencia, (entiéndase estos como aquellos deportes en los que el atleta pasa muchos minutos u horas realizando un determinado esfuerzo con una intensidad media-alta como por ejemplo correr, montar en bici, nadar,etc) debemos considerar los siguientes factores:
1. Cantidad de carbohidratos. Depende mucho tanto del tipo de deporte , como del tiempo dedicado, etc. En este artículo pongo referencias.
2. Momento de la ingesta: las tasas de resíntesis se alcanzan en la primera hora post entreno por lo que ese será un buen momento para comeros ese plato de pasta o arroz con atún que llevais en el tupper. Si no teneis prisa por entrenar , es cuestión de tiempo que se alcance la máxima cantidad.Arroz blanco. 3. Género: las mujeres deportistas responden peor a los protocolos de sobrecarga glucémica por lo que en ellas sería más conveniente o les reportaría mayor velocidad en la restitución de los depósitos emplear coingestiones con otros macronutrientes, es decir mezclas de proteínas con carbohidratos o grasa con carbohidratos que elevarían el IG y su velocidad de absorción. Además de esta coingestión la combinación de diferentes carbohidratos como fructosa con glucosa eleva la tasa de absorción frente a la administración de un sólo tipo de azúcar.
4. Coingestión justo a otros macronutrientes. La inclusión de alimentos ricos en grasas y / o proteinas junto a los carbohidratos tienen un beneficio o aumentan esa tasa de almacenaje muscular y hepático siempre y cuando la toma de carbohidratos de manera aislada sea insuficiente a nivel calórico. Es decir que en un postentreno de alta intensidad, seria recomendable en la hora subsiguiente una comida que mezcle los 3 macronutrientes, dando prioridad a los carbohidratos pero que la suma de las calorías proporcionadas por los 3 macronutrientes sea suficiente. De todos modos siempre será mejor la combinación de macronutrientes dentro de una misma comida independientemente de querer llenar cuanto antes los niveles de glucógeno muscular.

Espero que con esta pequeña guía os haya resuelto algunas dudas.
Como siempre os animo a subscribiros al blog. Gracias por seguir el blog y un saludo para todos!!

Sobreentrenamiento.

Hola amig@s, cómo estáis hoy??;
Hoy os quiero hablar sobre un estado aborrecible totalmente por el deportista, me estoy refiriendo al sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado físico al cual ningún deportista quiere llegar y si se llega, se busca como salir cuanto antes. Es un estado muy limitante, de agotamiento, de sensación de bajón físico y por consiguiente muy desagradable. Se define como aquel estado posterior a un entrenamiento realizado por encima de la capacidad del individuo. Por consiguiente, la recuperación posterior al entreno es insuficiente y nos invalida para hacer frente a una nueva jornada de entreno.

Los factores que influyen son, descanso y dieta insuficiente.
Si entrenamos más duro, con una mayor cantidad de trabajo, necesitaremos descansar más horas para que el cuerpo se recupere mejor. A mayor número de horas de descanso mayo número de ciclos de sueño completos y, por tanto, mayor cantidad de GH u hormona del crecimiento liberaremos. Esta es una hormona principalmente anabólica, que participa en la síntesis proteica muscular y en general de todos los tejidos dañados, ya no sólo consecuencia del entrenamiento sino en la renovación de tejidos. La liberación de esta hormona sigue un patrón muy definido guiándose ,sobretodo, por los ciclos circadianos, es decir, está regulada por la glándula pineal la cuál segrega melatonina e induce el sueño. La adenohipófis libera GH al torrente sanguíneo durante el día mediante pulsos cada 2 horas pero sobre todo por la noche. Su mayor concentración en sangre se produce una hora después de comenzar el sueño. Deberemos, por tanto, para una recuperación completa, dormir las suficientes horas. Se suele recomendar siestas diarias sobre todo en aquellos individuos que realicen un doble entreno.
En lo referente a la dieta, es necesario que el aporte de macronutrientes sea el adecuado sobre todo de proteínas y carbohidratos. Un ingesta insuficiente de carbohidratos provocará un llenado glucídico muscular deficiente e impedirá un rendimiento correcto del siguiente entreno y un ingesta deficiente de proteínas no conseguirá reparar lo suficientemente rápido la musculatura dañada implicada en el siguiente entreno.

• Las cantidades adecuadas de carbohidratos varía en función del entrenamiento que se esté siguiendo  pero en general se suele recomendar valores de 4 grs o más / kg de peso corporal al día en mujeres y para hombres 6 grs o más / kg de peso corporal / día.

bol de arroz blanco

Bol de arroz blanco.

• En lo que refiere a la cantidad de proteínas también depende del tipo de actividad física o deporte que se practique así como la frecuencia y la velocidad de ejecución. Por norma general se suele estipular entre 1,2 -1,7 grs / kg / día.

Filete de ternera

Filete de ternera.
¿Cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento?
1. Pérdida de peso o ganancia muscular,
2. falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento,
3. dolores musculares o exceso de agujetas,
4. dificultad para conciliar el sueño,
5. agotamiento generalizado, incluso sensación de falta de aliento, como si nos costase respirar,y
6. en casos muy extremos se puede experimentar estados anímicos depresivos junto a cuadros de ansiedad.
Debemos tener en cuenta el consumo suficiente de calorías, de hidratos de carbono, grasas esenciales, proteínas y de agua para que nuestro cuerpo no entre en sobreentrenamiento y pueda recuperar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo.

¿Cómo recuperarnos del sobreentrenamiento?
Lo aconsejable es estar sin entrenar una semana completa. En ese tiempo aprovecharemos para repletar nuestras reservas de glucógeno consumiendo alimentos ricos en carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, como arroz, pasta, etc. No nos valdría, si lo que buscamos es aumentar de peso «sano», comernos unos bollos con nocilla o chocolate, pues estos son ricos en grasas llegando hasta un 45%.

Después de esa semana de descanso deberemos plantearnos de manera consciente la razón por la que entramos en sobreentrenamiento. Repasaremos las actividades que realizamos en nuestra rutina diaria y la cantidad e energía que nos queda para los entrenamientos. Después, determinaremos que tipo de entrenamiento se ajusta mejor a nuestra rutina diaria y que objetivo tenemos en mente conseguir. De esta forma reorganizaremos las actividades diarias en un nuevo orden jerárquico.

En resumen, ¿cómo prevenimos el sobreentrenamiento?Organizar correctamente nuestra rutina diaria, comer adecuadamente y descansar las horas necesarias. Si falla uno de estos pilares básicos, no sólo correremos mayor riesgo de sobreentrenamiento sino que dejaremos de progresar.

Espero que os haya gustado el artículo y que le deis a me gusta. Os animo a subscribiros al blog para no perderos nada!!!
Suscribiros al blog para no perderos nada. Un saludo!!!

Ensalada de atún con piña y nueces.

Hola amig@s !!!

Hoy os traemos cómo preparar una estupenda ensalada de atún con piña, tomate y nueces.

Esta ensalada es  ideal para una cena ligera o como acompañamiento a un plato principal a la hora de la comida.

Ensalada para 2 personas:

  • 6 rodajas de piña, 204 grs = 125 calorías

  • 2 tomates de ensalada, 460 grs = 83 calorías

  • 2 latas de atún, 112 grs = 128 calorías

  • 30 gramos de nueces, 202 calorías

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 90 calorías

  • 2 cucharaditas de vinagre de manzana,

  • 1 pizca de sal,

  • 1 cucharada de café de vinagre balsámico de fresa

  • perejil y albahaca (intentaremos utilizar producto fresco)

Calorías totales del plato: 628 calorías, pero recordad que es una ensalada para 2 personas.

El aporte calórico del perjil , vinagre y albahaca los consideraremos despreciables.

Buen provecho!!!

Introducción de alimentos en niños pequeños.

Hola amig@s! qué tal estaís hoy?,
Hace unos días os hablaba sobre la alimentación que debían recibir los recién nacidos hasta el medio año de vida aproximadamente. Hoy os daré una guía para ir introduciendo al niño alimentos más complejos como legumbres, carnes,cereales, etc. Comencemos,

Todos los alimentos tienen un momento determinado de introducción, una edad, y sucede según el ritmo de desarrollo del niño. Para llevarlo a cabo con efectividad debemos conocer ciertos parámetros antropométricos como son el peso, el crecimiento óseo, el desarrollo cerebral, la formación de la dentadura, etc.
Hay que comprender que durante esta fase el desarrollo es muy rápido y que por tanto las necesidades alimentarias del niño pueden llegar a ser muy altas.
La introducción debe ser gradual y no anticiparla antes de los 4 meses y si es necesario retrasarla hasta los 6 meses de edad más aún en aquellas situaciones en la que el niño reciba lactancia materna.

También deberemos observar la tolerancia del niño a los nuevos alimentos para variar la velocidad y la cantidad en función de esta.
Para evitar posibles malentendidos sobre qué alimento le ha podido generar intolerancia es recomendable dejar un tiempo de 1 a 2 semanas entre un alimento y otro. Así sabremos que alimento es el causante del problema.
Pasaremos los alimentos de una textura más fina a otra más gruesa cuando el niño se acerque al año de edad y acercaremos el uso de la cuchara al niño, de ese modo le desprenderemos paulatinamente del biberón.
No es recomendable dar al niño alimentos con gluten antes de los 7 meses de edad así como el uso de la leche de vaca que se retrasará hacia los 12 meses.

niño comiendo
Aquellos alimentos problemáticos, es decir potencialmente causantes de alergia como el huevo, los frutos rojos , melocotones, etc, los retrasaremos y estaremos atentos a la reacción del niño con antecedentes familiares de alergia.
Debemos dejar que el niño se anime a probar nuevos alimentos. Si observamos que no lo conseguimos, probaremos a mezclar los alimentos que menos le agraden con otros que le agraden más pero en menor proporción para no generar rechazo. Esto puede ser un arma de doble filo ya que si el niño siente demasiada aversión hacia ese alimento podemos provocar la situación contraria. Además de esto la presentación de los alimentos mediante el uso de colores y olores agradables ayudará mucho en la tarea.
Y muy importante de cara a los siguientes años es estimular su curiosidad alimentaria. ¿Cómo podemos conseguirlo esto? Mediante la creación de situaciones propicias para ello como por ejemplo una comida familiar. En esta situación el niño verá y observará la manera de alimentarse de los adultos, de esta forma, en lo sucesivo intentará probar ,por imitación (aprendizaje observacional o vicario) otros alimentos.Esto no sólo funciona cuando es pequeño sino que en los años posteriores mediante la administración de un refuerzo positivo o premio también se puede conseguir que acceda a comer aquellos alimentos que no le gusten tanto.

CALOR E HIDRATACIÓN

Hola amig @ s, ¿qué tal estáis?
Hoy os quiero hablar sobre la hidratación.

En estos días de calor, calor, sudamos, mucho más, estamos más airados, nos molestamos más en las cosas e incluso la gente parece que está dentro de nuestro entorno. Y es que no es para ver con más de 30 ºC la gente sale a la calle en camiseta y pantalón corto para estar más frescos y sudamos más y por ende perdemos agua corporal. Esto sucede principalmente porque el cuerpo necesita reducir el exceso de calor y lo que se conoce como sudor por lo tanto podemos decir que sudor es nuestro sistema de refrigeración. Estos cambios de temperatura y condiciones climatológicas en general no pueden traer nada bueno.
Esta circunstancia en deportistas es más acusada y sobre todo en aquellos que no están aclimatados ni en los que está incrustada en el aumento de la temperatura. y cuanto más. más agua perderemos, así que … DEJAD DE RESPIRAR).

agua

Sin embargo, no es fácil para mantener una buena hidratación y comenzar a sentir el cuerpo ya haber perdido un 2% de agua corporal y ahí está presente deshidratación con una reducción considerable en el rendimiento que puede Ser de un 2% por cada 1% de pérdida de peso corporal en corredores de fondo. Es por esto que durante una sesión de actividad física lo más recomendable es beber cada 15 o 20 minutos entre 150 y 350 ml de agua en deportes de resistencia como carreras de fondo, etc. En atletas que entrenan HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, en los ambientes de calorías se han observado las tasas de sudoración de 1 a 2,5 litros por cada hora (Sawka y Pandolf, 1990).

En resumen, quiero que tengais en cuenta que la falta de agua en nuestro organismo no solo soltar la retención de líquidos sino también una importante pérdida de rendimiento y que hay que beber antes, durante y después del ejercicio para tener una botella de agua a ser posible templada cerca siempre será obligatorio.

Un saludo para tod@s!!!

Las cinco características de un buen entrenador personal.

Hola amig@s !!! Cuánto tiempo sin publicar nada , verdad? Muchos os lo estaréis preguntado y es que desde diciembre hemos estado muy atareados inmersos en otros proyectos. Ha habido cambio de residencia, reestructuración laboral y un sinfín de nueva formación y es que dentro de nuestra profesión sino te mantienes informado y formado te estancas, dejas de ser competitivo y pierdes valor. Pero no me quiero enrollar en un artículo que más bien debería enmarcarlo en la categoría de «reflexiones personales»…eso queda en el tintero para otra ocasión.

Hoy os quiero hablar sobre la figura del entrenador personal o como dicen tod@s ahora «personal trainer» que en ingles todo queda mucho mejor. Más concretamente en las 5 características que debe poseer un buen entrenador personal y que debéis buscar a la hora de poneros en manos de uno de ellos. !Ojo! que con ello no quiero decir que si no posee una de ellas o puntúa bajo en otra no sea un profesional de los piés a la cabeza; sólo que cuanto más alto puntúe en las 5 mejor.

entrenador personal

 

Un buen entrenador personal sobre todo y ante todo debe poseer conocimientos contrastables y oficiales acreditados con  titulación. Normalmente a la hora de pensar en un entrenador personal nos viene a la cabeza un tío «mazado» que te entrena en el ámbito deportivo pero un entrenador puede ser de cualquier otra cosa. Este concepto se puede aplicar a cualquier campo de la vida, nutricional, deportivo, psicológico, etc….de hecho aquí estaría comenzando a definir la figura del «Coach» . Pero vayamos a las 5 principales características que debe poseer un entrenador personal:

  • Poseer una personalidad extrovertida, amigable y empática. Esto significa que debe ser o es preferible que sea abierto, con capacidad de diálogo pero no una persona muy empática porque puede caer en la condescendencia.
  • Ser un buen comunicador. Que sepa escuchar de manera activa y de ofrecer orientaciones sin posibilidad de ambigüedades.
  • Entregado a su profesión y apasionado de la misma. Un entrenador debe transmitir que lo que hace le gusta, esa fuerza atraerá al posible cliente ya que se contagiará de su energía y vitalidad.
  • Reorganizativo. Un buen entrenador debe ser capaz de reorganizar el plan de acción si detecta que no se están cumpliendo los objetivos.
  • Curioso y proactivo. Un buen entrenador debe estar en constante aprendizaje; debe ser capaz de organizar su vida y dejar un hueco para seguir formándose.

En el próximo artículo os hablaré sobre el HIIT y los conceptos básicos.

Como siempre agradeceros a tod@s vuestra atención. Un beso para tod@s!!!

 

Punto de partido.

Hola amig@s de nutriciondeportivayentrenamiento,
En este artículo os voy a hablar de lo que para mí es el punto de partida enfocado a la dieta, aunque se puede aplicar a cualquier objetivo.

¿Cómo enfocar la decisión de «ponernos a dieta»? La mayoría de las veces cometemos muchos errores. Cuando por ejemplo, planificamos el menú semanal normalmente pasamos por alto ciertos parámetros de tipo rutinario como por ejemplo el momento de ir a hacer la compra; de tipo social, como pueden ser las quedadas de fin de semana; de tipo estacional, como son las parrilladas al aire libre, etc. Nuestra intención siempre es buena pero pasamos por alto todos estos puntos. Y aquí es donde se genera el punto de inflexión y de reflexión. Aquí es donde debemos ser conscientes de nuestro reto, el que se nos presenta por delante. Y, por tanto debemos plantearnos la siguiente pregunta: ¿realmente quiero cambiar de costumbres? ¿Realmente quiero dejar de comprar esos dulces o ese embutido que tanto me satisface cuando llego a casa después del trabajo?; ¿O quitar esas cervecitas con los colegas a las 6 de la tarde? . Este es el verdadero punto crítico. El punto en el que nos hacemos todas estas preguntas y cuyas respuestas deben ser sinceras porque somos nosotros los que debemos responder a ellas, no Fulanito ni Menganito, ellos no van a llevar una alimentación más saludable. Si somos sinceros y respondemos afirmativamente, felicidades , porque supone un comienzo, pero solo eso, UN COMIENZO.

 

El verdadero reto reside en la constancia y la paciencia , en el día a día, en rechazar ese alimento ofrecido por un compañero que, en nuestro fuero interno, sabemos que es hipercalórico, en ser capaces de quedar con nuestra cuadrilla y que cuando surja la propuesta del pintxo – pote (no nos vamos a engañar, salimos de casa con ganas) seamos capaces de expresar en voz alta que lo que vamos a tomar es un refresco light o un botellín de agua fría. La reafirmación en voz alta o simplemente verbalizarlo produce cambios en nuestra conducta y por ende en nuestra consecución del objetivo final que no es otro sino crear y conservar el hábito. Sólo comenzamos a cambiar una determinada situación cuando estamos convencidos de que ese cambio es para mejor. De esa manera empezamos a romper el mal hábito y sustituyéndolo por otro bueno.

 

Dentro de nuestra cuadrilla se hará necesario que sepan nuestras intenciones para con la alimentación y eliminar los prejuicios existentes. Se hace necesario que nuestros amig@s sean conscientes de ello y que acepten cuanto antes que nos interesa cuidarnos, ya sea por un motivo o por otro, a ellos no les interesa, es cosa nuestra, es nuestro proyecto, nuestro reto. «Ponerse a dieta» no es una cuestión de pensamiento pasajero o un subidón que nos ha entrado con la proximidad de la época estival. Si es así, malo. Debe ser un cambio en el conjunto de los hábitos que queremos cambiar y para lograrlo debe pasar tiempo y para que sea efectivo , debe pasar tiempo y para que se consolide DEBE PASAR MUCHO TIEMPO porque mucho tiempo le hemos dedicado a las quedadas para tomarnos la cervecita en verano y a darle al chocolate debajo de la mantita en invierno.La dieta del limón. Bajar de peso o «ponerse a dieta» NO es ninguna moda. Ardo por dentro cuando veo anuncios en la televisión sobre métodos adelgazantes eficaces y rapidísimos…se aprovechan de nuestra inmediatez en conseguir resultados para venderte su producto.

 

Pero es que somos así. Todo queremos que sea rápido. Siempre queremos ver resultados lo antes posible. Está en nuestra naturaleza el principio del mínimo esfuerzo.

Vivimos en una sociedad aparentemente meritocrática donde se premia el esfuerzo, o eso nos intentan inculcar. Personalmente creo que sí pero viendo las noticias que ultimamente salen por televisión…pues prefiero apagarla y no contaminarme.Baja 5 kilos en 3 días. Vivimos en una época en la que la inmediatez por conseguir las cosas domina el panorama. Y cuando no se consiguen….entramos en estado de ansiedad, frustración, sentimientos de culpa y si además supone un fracaso social porque nuestro entorno lo sabía aparece la vergüenza….Ese no es el camino. El camino es jodido, lleno de baches, y sacrificio pero cuando se logra llegar al peso deseado tampoco ahí acaba todo, la lucha continua.

 

Pero llegados a este punto del viaje somos mucho más fuertes, hemos caído y nos hemos levantado, una y otra vez pero siempre visualizando el objetivo, en el punto de mira. A unos les resultará más sencillo que a otros pero nunca será fácil, lo sé, a mi también me ha pasado. Cuando somos capaces de expresarnos y de decir sin vergüenza que nos «estamos cuidando» somos más autosuficientes, nos queremos y respetamos más. No es necesario entrar en conflictos, el que nos quiera nos respetará….y lo más importante nos apoyará.

 

Habreis notado que todo esto no sólo es aplicable a la dieta sino a muchas otras cosas.
Para acabar os quiero felicitar a tod@s l@s que habéis llegado al final, y a los que no, no os preocupéis que seguro en algún momento lo conseguiréis, todo es cuestión de motivación y actitud positiva.motivación

 

Alimentación equilibrada

Hola amig@s de nutriciondeportivayentrenamiento.
Hoy os quiero hablar sobre consejos entorno a una alimentación equilibrada y es que mucha gente me pregunta en consulta cosas sencillas, básicas en la alimentación, que doy por sabidas pero  que me doy cuenta que existe un gran desconocimiento y una serie de leyendas urbanas que giran entorno a una buena alimentación.

En este artículo os voy a dar unas pautas generales e intentaré desarrollarlas un poco más. Vamos a ello:

alimentación
Alimentos dieta mediterránea
  1. Es muy importante mantener estable el horario de comidas para que el cuerpo «sepa» cuando va a recibir alimentos y se prepare a nivel hormonal. Esto ayudará a mantener unos niveles glucémicos normales. Lógicamente hoy en día puede resultar complicado llevarlo debido a las exigencias laborales pero intentaremos hacerlo en la medida de lo posible.
  2. Comer en buena compañía nos garantizará una ingesta más prolongada y nos asegura un estado de ánimo más alegre por lo que estaremos más receptivos a llevar una sana alimentación.
  3. Controlar el sobrepeso nos ayudará a movernos con mayor facilidad y por ello nos preservará de posibles cuadros artríticos u otras dolencias que se cronifican en muchos casos por culpa del sobrepeso.
  4. ¿Cómo podemos controlar el sobrepeso? con la incorporación a nuestra rutina diaría de actividad física. Con un mínimo de 3 veces por semana ya estaremos estimulando nuestros sistemas cardiorespiratorios y musculoesqueléticos y optimizando los receptores insulínicos.
  5. Las comidas deben ser de fácil digestión. Esto se consigue principalmente reduciendo las grasas de la dieta y la cantidad del alimento por ingesta.
  6. Beber abundante agua nos garantizará una buena hidratación y aunque no es bueno beber en exceso durante las comidas porque ralentiza la digestión el agua al ser acalórica , aumenta el volumen de las comidas en detrimento de las calorias totales por lo que comeremos menos y sumaremos menos calorías a la ingesta que hayamos realizado.
  7. Dormir bien. Esto no significa tirarnos en la cama 11 horas pero sí que el descanso nocturno complete al menos 5 ciclos totales del sueño lo que llevará unas 7 a 8 horas. Con esto nos levantaremos más descansados.
  8. Y ya por último recalcaros que una buena presentación de los alimentos favorecerá un aumento del apetito. Esto se puede aplicar en aquellos platos que nos nos gustan o a aquellas personas que tiene carencias alimentarias o una dieta descompensada.

Lógicamente hay muchos más consejos pero el artículo hubiese sido muy largo . Espero que os sirva en vuestra rutina diaria. Hasta la siguiente y un saludo para todos!!!

Ensalada de langostinos y fruta.

Hola a tod@s, hoy os traemos una receta con langostinos, fresca, sana y muy rica ideal para cenar en las noches calurosas.

Esta ensalada de langostinos y fruta variada, la hemos hecho con aliño de vinagre de módena sabor fresa el cúal lleva en su composición gran cantidad de hidratos de carbono, de los cuáles son en su totalidad azúcares simples. No debemos preocuparnos en exceso por las calorías que le añade al total de la ensalada porque en principio, sólo le añadiremos el equivalente a una cucharita de postre, unos 5ml.

Ingredientes por persona:

  • 7 langostinos: 105 calorías, 100 gramos

  • 6 tomates cherry: 4,5 calorías, 25 gramos

  • 1 nectarina pelada: 65 calorías, 100 gramos

  • 15 arándanos ( más o menos ) : 8 calorías, 20 gramos

  • 1/2 naranja: 42 calorías, 100 gramos

  • 1 cucharada de aceite: 90 calorías, 10 ml

  • 1 cucharada de postre de vinagre de balsámico de fresa: 7.3 calorías.

En total suma 300 calorías y sobre los 2 € de precio total.

Composición macronutritiva:

  • Calorías: 300 Kcal

  • Proteínas: 26.35 gramos

  • Hidratos de carbono: 25,3 gramos

  • Grasas: 1.15 gramos

Cómo os he dicho al principio la recomiendo como cena por su bajo contenido calórico pero si decidimos comerla al mediodía se quedaría corta y deberíamos acompañarla de un segundo plato como una carne o un pescado a la plancha.

También os indico el precio total aproximado para mostraros que comer sano no sale caro y los más IMPORTANTE, la composición macronutritiva.

Buen provecho!!!

Como siempre recordaros a tod@s suscribiros al blog para no perderos nada!!!

Un saludo a tod@s!!!