Beneficios de los ácidos grasos w-3 - TXEMA BLANCA
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Beneficios de los ácidos grasos w-3

Beneficios de los ácidos grasos w-3

Buenos días tod@s,
hoy os quiero hablar de una familia de ácidos grasos con grandes propiedades beneficiosas, los omega-3. Comencemos!!!

Origen

Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los omega-3, son en realidad un conjunto de ácidos grasos ( 6 en total) cuya característica común es la posición del primer doble enlace que aparece en la cadena molecular de su estructura y en el que reside su propiedad biológica. Puede variar el número total de carbonos presentes en la molécula y el número de insaturaciones o dobles enlaces, por ejemplo, el ácido graso eicosapentanóico ( el famoso EPA ) posee 20 átomos de carbono con 5 insaturaciones la primera de las cuales empieza en el carbono nº 3 contando desde el extremo no ácido. Estos ácidos grasos pueden ser sintetizados en el cuerpo humano a partir del alfa-linolénico (C18:3;w-3), un ácido graso poliinsaturado considerado esencial por no poder ser sintetizado por el cuerpo humano.

Recomendaciones nutricionales

Las cantidades diarias recomendadas para este ácido graso son de 3 a 5 gramos al día recomendando no superar los 15 grs, que supondrían el 10% del total energético diario. A partir de este ácido graso el cuerpo puede producir otros ácidos grasos w-3 como los eicosanoideos.

El otro ácido graso esencial es el linoléico , un w-6 con importantes funciones metabólicas al igual que el linolénico.
Pero para que ambos ácidos grasos cumplan de manera correcta sus funciones, estos se deben consumir en proporciones de 3/1 ; 3 partes de w-3 a 1 de w-6. Si esta proporción de ácidos grasos no se respeta así como su ingesta mínima, existe mayor probabilidad de sufrir depresión o estados emocionales negativos así como cursar un mayor número de procesos inflamatorios.

Un ejemplo alimenticio de esta correcta proporción la podemos encontrar en las semillas de cáñamo. Tomando de mínimo entre 3 a 5 grs de w-3 y su proporción con respecto a los w-6 de 3/1 deberemos consumir otros 15 grs diarios de w-6, pero como nuestra sociedad occidental repleta de alimentos procesados ya consume suficiente cantidad de w-6 ( aceite de girasol, de soja, de maíz) normalmente sólo con reducir estos  alimentos procesados y consumir más pescado azul , semillas de chía, de calabaza y lino será más que suficiente.

Funciones

Beneficios de los ácidos grasos w-3

  • es importante para la formación de estructuras celulares del sistema nervioso,
  • reduce la incidencia en enfermedades cardiovasculares al reducir la viscosidad de la sangre, ( un exceso de w-3 puede llevar a una reducción en la velocidad de coagulación sanguínea ),
  • reduce el nivel de triglicéridos,
  • aumenta el flujo de nutrientes y oxígeno a los tejidos dañados por lesiones o desgaste deportivo favoreciendo una mejor recuperación post-entreno,
  • mejora el metabolismo aeróbico,
  • aumenta la liberación de GH u hormona del crecimiento,
  • reduce la inflamación de los tejidos resultante de la fatiga muscular y el entrenamiento favoreciendo con ello una recuperación más rápida,

Fuentes alimentarias

¿En qué alimentos los podemos encontrar los w-3? Principalmente en los pescados azules como el salmón, el atún , las sardinas, el chicharro….Y dentro del mundo vegetal en las semillas de chía, de calabaza, de lino, de cáñamo…

En cuanto a los suplementos ricos en omega-3 encontramos productos comerciales en forma de perlas con aproximadamente 1 gramo de aceite de pescado ricos en EPA y DHA. Su suministro está justificado cuando no se administra suficiente ácido graso alfa-linolénico por dieta.

Espero que os haya gustado el artículo os sea de mucha utilidad y como siempre gracias por seguir el Blog!!!

Un saludo !!!

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